Güç standartları

Kilonuza ve cinsiyetinize göre standartları görmek için bir hareket seçin. Aşağıdaki tablolar 80 kg'lık bir erkek ve 60 kg'lık bir kadın için her seviyeyi gösterir.

Standartlara kısa bakış

Erkekler · 80 kg

Egzersiz, kg	Başlangıç	Acemi	Orta	İleri	Elit
Bench press	40	60	80	112,5	145
Squat	60	80	112,5	152,5	192,5
Deadlift	80	105	140	180	225
Omuz press	27,5	40	55	75	95
Barfiks	−7,5	+5	+20	+40	+65
Barbell row	35	52,5	72,5	95	120
Eğimli bench press	32,5	47,5	65	92,5	115
Dar tutuş bench press	35	52,5	72,5	100	127,5
Dumbbell bench press	15	25	32,5	45	57,5
Dips (paralel bar)	0	+15	+35	+60	+87,5
Front squat	47,5	65	92,5	125	155
Leg press	80	120	175	240	305
Hip thrust	60	87,5	127,5	175	225
Romanian deadlift	60	77,5	105	135	167,5
Sumo deadlift	80	105	140	180	225
Power clean	35	47,5	65	85	105
Lat pulldown	35	50	67,5	87,5	107,5
Dumbbell omuz press	10	15	22,5	30	37,5
Barbell curl	17,5	25	35	47,5	60
Dumbbell curl	7,5	12,5	17,5	25	30

Kadınlar · 60 kg

Egzersiz, kg	Başlangıç	Acemi	Orta	İleri	Elit
Bench press	15	25	35	50	65
Squat	30	42,5	60	85	107,5
Deadlift	35	50	72,5	100	125
Omuz press	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Barfiks	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Barbell row	15	25	32,5	45	60
Eğimli bench press	12,5	20	30	42,5	55
Dar tutuş bench press	12,5	22,5	32,5	45	60
Dumbbell bench press	5	10	15	20	27,5
Dips (paralel bar)	−20	−10	+5	+20	+40
Front squat	25	35	50	70	90
Leg press	42,5	65	95	137,5	180
Hip thrust	35	57,5	85	117,5	150
Romanian deadlift	27,5	37,5	55	75	95
Sumo deadlift	35	50	72,5	100	125
Power clean	17,5	25	32,5	42,5	55
Lat pulldown	17,5	25	32,5	42,5	55
Dumbbell omuz press	5	7,5	10	15	20
Barbell curl	7,5	10	15	22,5	30
Dumbbell curl	2,5	5	7,5	10	12,5

80 kg bir erkek ve 60 kg bir kadın için tahmini 1RM.

Barfiks ve dips: değerler vücut ağırlığına eklenen ağırlıktır. 0 yalnızca vücut ağırlığı, eksi ise lastik veya makine desteği demektir.

Dumbbell hareketleri: tek bir dumbbell'ın ağırlığı.

Leg press ve lat pulldown: takılan plakalar veya yığın ağırlığı. Makineler farklıdır, bu yüzden aynı makinede karşılaştırın.

Nasıl çalışır

Maksimumun setinden Brzycki formülüyle tahmin edilir: 1RM = ağırlık × 36 / (37 − tekrar). 10'dan fazla tekrarlı setler 10 sayılır, çünkü fazladan tekrarlar güçten çok dayanıklılığı ölçer.

Seviye, 1RM'ini vücut ağırlığınla karşılaştırır. Daha ağır sporcular mutlak olarak daha fazla ama kilo başına daha az kaldırır; bu yüzden eşikler doğru orantılı değil, vücut ağırlığının 0,67'nci kuvvetiyle artar.

Seviyeler, düzenli antrenman yapanların yaklaşık 5., 20., 50., 80. ve 95. yüzdelik dilimlerine karşılık gelir. Karşılaştırma için tahminlerdir; tıbbi ya da yarışma normu değildir.

Diğer hareketler için güç standartları

Seviyeni biliyor musun? Şimdi onu geç

Bu seti ForceIndex'e kaydet, 1RM'inin ve seviyenin nasıl yükseldiğini takip et — ücretsiz, başlamak için kayıt gerekmez.

Ücretsiz antrenmana başla