Squat: erkekler için standartlar
Sonucu görmek için vücut ağırlığını, ağırlığı ve tekrarı gir.
Tahmin en çok 1–10 tekrarlık setlerde doğrudur.
Bu seti ForceIndex'e kaydet, 1RM'inin ve seviyenin nasıl yükseldiğini takip et — ücretsiz, başlamak için kayıt gerekmez.
| Tekrar | 1RM'in %'si | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Vücut ağırlığına göre standartlar
Erkekler · Squat
| Vücut ağırlığı, kg | Başlangıç | Acemi | Orta | İleri | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 45 | 57,5 | 82,5 | 110 | 140 |
| 55 | 47,5 | 62,5 | 87,5 | 117,5 | 150 |
| 60 | 50 | 65 | 92,5 | 125 | 157,5 |
| 65 | 52,5 | 70 | 97,5 | 132,5 | 167,5 |
| 70 | 55 | 72,5 | 102,5 | 140 | 175 |
| 75 | 57,5 | 77,5 | 107,5 | 145 | 185 |
| 80 | 60 | 80 | 112,5 | 152,5 | 192,5 |
| 85 | 62,5 | 82,5 | 117,5 | 157,5 | 200 |
| 90 | 65 | 87,5 | 120 | 165 | 207,5 |
| 95 | 67,5 | 90 | 125 | 170 | 215 |
| 100 | 70 | 92,5 | 130 | 177,5 | 222,5 |
| 105 | 72,5 | 95 | 135 | 182,5 | 230 |
| 110 | 75 | 100 | 137,5 | 187,5 | 237,5 |
| 115 | 77,5 | 102,5 | 142,5 | 195 | 245 |
| 120 | 77,5 | 105 | 147,5 | 200 | 252,5 |
| 125 | 80 | 107,5 | 150 | 205 | 260 |
| 130 | 82,5 | 110 | 155 | 210 | 265 |
| 135 | 85 | 112,5 | 160 | 215 | 272,5 |
| 140 | 87,5 | 117,5 | 162,5 | 220 | 280 |
Düzenli antrenman yapanlar için tahmini maksimum.
Nasıl çalışır
Maksimumun setinden Brzycki formülüyle tahmin edilir: 1RM = ağırlık × 36 / (37 − tekrar). 10'dan fazla tekrarlı setler 10 sayılır, çünkü fazladan tekrarlar güçten çok dayanıklılığı ölçer.
Seviye, 1RM'ini vücut ağırlığınla karşılaştırır. Daha ağır sporcular mutlak olarak daha fazla ama kilo başına daha az kaldırır; bu yüzden eşikler doğru orantılı değil, vücut ağırlığının 0,67'nci kuvvetiyle artar.
Seviyeler, düzenli antrenman yapanların yaklaşık 5., 20., 50., 80. ve 95. yüzdelik dilimlerine karşılık gelir. Karşılaştırma için tahminlerdir; tıbbi ya da yarışma normu değildir.
Sık sorulan sorular
Bir erkek için “Squat” hareketinde iyi sonuç nedir?
80 kg vücut ağırlığında orta seviye yaklaşık 112,5 kg, ileri seviye yaklaşık 152,5 kg. Düzenli antrenmana yeni başlayan biri genellikle 60 kg civarı kaldırır.
Vücut ağırlığı “Squat” standardını nasıl değiştirir?
Orta seviye standardı 60 kg'da yaklaşık 92,5 kg iken 130 kg'da 155 kg olur. Daha ağır sporcular toplamda daha fazla, ama vücut ağırlığının kilogramı başına daha az kaldırır.
“Squat” hareketinde elit sonuç nedir?
80 kg'lık biri için elit seviye yaklaşık 192,5 kg ile başlar. Düzenli antrenman yapanların yalnızca %5 kadarı buraya ulaşır.
Diğer hareketler için güç standartları
Seviyeni biliyor musun? Şimdi onu geç
Bu seti ForceIndex'e kaydet, 1RM'inin ve seviyenin nasıl yükseldiğini takip et — ücretsiz, başlamak için kayıt gerekmez.
Ücretsiz antrenmana başla