Lat pulldown: kadınlar için standartlar
Sonucu görmek için vücut ağırlığını, ağırlığı ve tekrarı gir.
Tahmin en çok 1–10 tekrarlık setlerde doğrudur.
Bu seti ForceIndex'e kaydet, 1RM'inin ve seviyenin nasıl yükseldiğini takip et — ücretsiz, başlamak için kayıt gerekmez.
| Tekrar | 1RM'in %'si | Ağırlık |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Vücut ağırlığına göre standartlar
Kadınlar · Lat pulldown
| Vücut ağırlığı, kg | Başlangıç | Acemi | Orta | İleri | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 12,5 | 17,5 | 25 | 32,5 | 40 |
| 45 | 15 | 20 | 27,5 | 35 | 45 |
| 50 | 15 | 20 | 30 | 37,5 | 47,5 |
| 55 | 15 | 22,5 | 30 | 40 | 50 |
| 60 | 17,5 | 25 | 32,5 | 42,5 | 55 |
| 65 | 17,5 | 25 | 35 | 45 | 57,5 |
| 70 | 17,5 | 27,5 | 37,5 | 47,5 | 60 |
| 75 | 20 | 27,5 | 37,5 | 50 | 62,5 |
| 80 | 20 | 30 | 40 | 52,5 | 65 |
| 85 | 20 | 30 | 42,5 | 55 | 67,5 |
| 90 | 22,5 | 32,5 | 42,5 | 57,5 | 70 |
| 95 | 22,5 | 32,5 | 45 | 60 | 72,5 |
| 100 | 22,5 | 35 | 47,5 | 60 | 75 |
| 105 | 25 | 35 | 47,5 | 62,5 | 77,5 |
| 110 | 25 | 35 | 50 | 65 | 80 |
| 115 | 25 | 37,5 | 50 | 67,5 | 82,5 |
| 120 | 27,5 | 37,5 | 52,5 | 67,5 | 85 |
Düzenli antrenman yapanlar için tahmini maksimum.
Leg press ve lat pulldown: takılan plakalar veya yığın ağırlığı. Makineler farklıdır, bu yüzden aynı makinede karşılaştırın.
Nasıl çalışır
Maksimumun setinden Brzycki formülüyle tahmin edilir: 1RM = ağırlık × 36 / (37 − tekrar). 10'dan fazla tekrarlı setler 10 sayılır, çünkü fazladan tekrarlar güçten çok dayanıklılığı ölçer.
Seviye, 1RM'ini vücut ağırlığınla karşılaştırır. Daha ağır sporcular mutlak olarak daha fazla ama kilo başına daha az kaldırır; bu yüzden eşikler doğru orantılı değil, vücut ağırlığının 0,67'nci kuvvetiyle artar.
Seviyeler, düzenli antrenman yapanların yaklaşık 5., 20., 50., 80. ve 95. yüzdelik dilimlerine karşılık gelir. Karşılaştırma için tahminlerdir; tıbbi ya da yarışma normu değildir.
Sık sorulan sorular
Bir kadın için “Lat pulldown” hareketinde iyi sonuç nedir?
60 kg vücut ağırlığında orta seviye yaklaşık 32,5 kg, ileri seviye yaklaşık 42,5 kg. Düzenli antrenmana yeni başlayan biri genellikle 17,5 kg civarı kaldırır.
Vücut ağırlığı “Lat pulldown” standardını nasıl değiştirir?
Orta seviye standardı 50 kg'da yaklaşık 30 kg iken 100 kg'da 47,5 kg olur. Daha ağır sporcular toplamda daha fazla, ama vücut ağırlığının kilogramı başına daha az kaldırır.
“Lat pulldown” hareketinde elit sonuç nedir?
60 kg'lık biri için elit seviye yaklaşık 55 kg ile başlar. Düzenli antrenman yapanların yalnızca %5 kadarı buraya ulaşır.
Diğer hareketler için güç standartları
Seviyeni biliyor musun? Şimdi onu geç
Bu seti ForceIndex'e kaydet, 1RM'inin ve seviyenin nasıl yükseldiğini takip et — ücretsiz, başlamak için kayıt gerekmez.
Ücretsiz antrenmana başla