高位下拉：女性标准

中级标准从体重 50 公斤时的约 30 公斤 升至 100 公斤时的 47.5 公斤。体重越大的人总重量越大，但每公斤体重举起的重量越少。

体重 60 公斤的人，精英水平约从 55 公斤 起。规律训练的人中只有约 5% 能达到。

表格按体重列出每个等级的估算单次最大重量。在计算器中输入你自己的一组，即可准确了解自己的水平。

动作

体重, 公斤举起的重量, 公斤次数

输入体重、重量和次数即可查看结果。

估算1RM

入门新手中级高级精英

把这组训练记录到 ForceIndex，跟踪1RM和等级的提升——免费，无需注册即可开始。

按次数划分的训练重量

高位下拉免费开始训练

按体重划分的标准

体重, 公斤	入门	新手	中级	高级	精英
40	12.5	17.5	25	32.5	40
45	15	20	27.5	35	45
50	15	20	30	37.5	47.5
55	15	22.5	30	40	50
60	17.5	25	32.5	42.5	55
65	17.5	25	35	45	57.5
70	17.5	27.5	37.5	47.5	60
75	20	27.5	37.5	50	62.5
80	20	30	40	52.5	65
85	20	30	42.5	55	67.5
90	22.5	32.5	42.5	57.5	70
95	22.5	32.5	45	60	72.5
100	22.5	35	47.5	60	75
105	25	35	47.5	62.5	77.5
110	25	35	50	65	80
115	25	37.5	50	67.5	82.5
120	27.5	37.5	52.5	67.5	85

规律训练人群的估算单次最大重量。

腿举和高位下拉：所加杠铃片或配重片的重量。不同器械差异较大，请在同一台器械上比较。

单次最大重量按Brzycki公式估算：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 次数)。超过10次的组按10次计算，因为多出的次数更多反映耐力而非力量。

等级将你的1RM与体重比较。体重越大，绝对重量越高，但每公斤体重举起的重量越少，因此标准随体重的0.67次方增长，而不是成正比。

各等级大致对应规律训练人群的第5、20、50、80和95百分位。这是用于比较的估算，并非医学或比赛标准。

对女性来说，「高位下拉」多少算好成绩？

体重 60 公斤时，中级约为 32.5 公斤，高级约为 42.5 公斤。刚开始规律训练的人通常能举起约 17.5 公斤。

体重如何影响「高位下拉」的标准？

中级标准从体重 50 公斤时的约 30 公斤升至 100 公斤时的 47.5 公斤。体重越大的人总重量越大，但每公斤体重举起的重量越少。

「高位下拉」多少算精英水平？

体重 60 公斤的人，精英水平约从 55 公斤起。规律训练的人中只有约 5% 能达到。

把这组训练记录到 ForceIndex，跟踪1RM和等级的提升——免费，无需注册即可开始。