哑铃推肩：应该举多重？

以你的体重，多少算好成绩？表格按男女列出每个等级的估算1RM。输入你自己的一组训练，看看你处在什么水平。

动作

体重, 公斤举起的重量, 公斤次数

输入体重、重量和次数即可查看结果。

估算1RM

入门新手中级高级精英

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按次数划分的训练重量

哑铃推肩免费开始训练

按体重划分的标准

体重, 公斤	入门	新手	中级	高级	精英
50	7.5	12.5	17.5	22.5	27.5
60	10	12.5	17.5	25	32.5
70	10	15	20	27.5	35
80	10	15	22.5	30	37.5
90	12.5	17.5	25	32.5	42.5
100	12.5	17.5	25	35	45
110	15	20	27.5	37.5	47.5
120	15	20	30	40	50
130	15	22.5	30	42.5	52.5
140	17.5	22.5	32.5	45	55

体重, 公斤	入门	新手	中级	高级	精英
40	2.5	5	7.5	10	15
50	5	7.5	10	12.5	17.5
60	5	7.5	10	15	20
70	5	7.5	12.5	15	22.5
80	5	7.5	12.5	17.5	22.5
90	7.5	10	15	20	25
100	7.5	10	15	20	27.5
110	7.5	10	15	22.5	30

规律训练人群的估算单次最大重量。

哑铃动作：单个哑铃的重量。

单次最大重量按Brzycki公式估算：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 次数)。超过10次的组按10次计算，因为多出的次数更多反映耐力而非力量。

等级将你的1RM与体重比较。体重越大，绝对重量越高，但每公斤体重举起的重量越少，因此标准随体重的0.67次方增长，而不是成正比。

各等级大致对应规律训练人群的第5、20、50、80和95百分位。这是用于比较的估算，并非医学或比赛标准。

以我的体重，「哑铃推肩」多少算好成绩？

体重80公斤的男性，中级约为22.5公斤；体重60公斤的女性约为10公斤。按你的确切体重，请使用上方计算器。

不实测怎么知道自己的1RM？

以标准动作完成一组3–8次的高强度训练，输入重量和次数。估算值通常与真实最大值只差几个百分点，而且比尝试单次极限更安全。

达到中级需要多长时间？

每周规律训练二到四次，大多数人在一到两年内达到中级。最初几个月进步最快。

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