Împins deasupra capului cu gantere: cât ar trebui să ridici?

Ce rezultat e bun pentru greutatea ta? Tabelele arată maximul estimat pentru fiecare nivel, la bărbați și la femei. Introdu propria serie ca să vezi unde te afli.

Exercițiu

Greutate corporală, kg Greutate ridicată, kg Repetări

Introdu greutatea corporală, greutatea și repetările ca să vezi rezultatul.

1RM estimat

ÎncepătorNoviceIntermediarAvansatElită

Urmărește progresul 1RM — începe un antrenament gratuit

Notează această serie în ForceIndex și urmărește cum cresc 1RM-ul și nivelul tău — gratuit, fără cont ca să începi.

Greutăți de antrenament după repetări

Rep.	% din 1RM	Greutate
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Împins deasupra capului cu gantere Începe un antrenament gratuit

Standarde după greutatea corporală

Bărbați

Greutate corporală, kg	Începător	Novice	Intermediar	Avansat	Elită
50	7,5	12,5	17,5	22,5	27,5
60	10	12,5	17,5	25	32,5
70	10	15	20	27,5	35
80	10	15	22,5	30	37,5
90	12,5	17,5	25	32,5	42,5
100	12,5	17,5	25	35	45
110	15	20	27,5	37,5	47,5
120	15	20	30	40	50
130	15	22,5	30	42,5	52,5
140	17,5	22,5	32,5	45	55

Femei

Greutate corporală, kg	Începător	Novice	Intermediar	Avansat	Elită
40	2,5	5	7,5	10	15
50	5	7,5	10	12,5	17,5
60	5	7,5	10	15	20
70	5	7,5	12,5	15	22,5
80	5	7,5	12,5	17,5	22,5
90	7,5	10	15	20	25
100	7,5	10	15	20	27,5
110	7,5	10	15	22,5	30

Maxim estimat pentru persoanele care se antrenează regulat.

Exerciții cu gantere: greutatea unei singure gantere.

Împins deasupra capului cu gantere: tehnică și mușchi lucrați Împins deasupra capului cu gantere: standarde de forță după greutatea corporală Împins deasupra capului cu gantere: standarde pentru bărbați Împins deasupra capului cu gantere: standarde pentru femei

Cum funcționează

Maximul este estimat din seria ta cu formula Brzycki: 1RM = greutate × 36 / (37 − repetări). Seriile de peste 10 repetări contează ca 10, pentru că repetările în plus măsoară mai degrabă rezistența decât forța.

Nivelul compară 1RM-ul tău cu greutatea corporală. Sportivii mai grei ridică mai mult în valoare absolută, dar mai puțin pe kilogram, așa că pragurile cresc cu greutatea corporală la puterea 0,67, nu proporțional.

Nivelurile corespund aproximativ percentilelor 5, 20, 50, 80 și 95 ale celor care se antrenează regulat. Sunt estimări pentru comparație, nu o normă medicală sau de competiție.

Întrebări frecvente

Ce rezultat la „Împins deasupra capului cu gantere” este bun pentru greutatea mea?

Pentru un bărbat de 80 kg, nivelul intermediar este în jur de 22,5 kg; pentru o femeie de 60 kg, în jur de 10 kg. Pentru greutatea ta exactă, folosește calculatorul de mai sus.

Cum îmi aflu 1RM-ul fără să-l testez?

Fă o serie grea de 3–8 repetări cu tehnică bună și introdu greutatea și repetările. Estimarea diferă de obicei cu doar câteva procente de maximul real și e mai sigură decât o încercare maximă.

Cât durează să ajungi la nivelul intermediar?

Cu antrenament regulat de două–patru ori pe săptămână, majoritatea ajung la nivelul intermediar în unu–doi ani. Progresul cel mai rapid vine în primele luni.

Standarde de forță pentru alte exerciții

Îți știi nivelul? Acum depășește-l

Notează această serie în ForceIndex și urmărește cum cresc 1RM-ul și nivelul tău — gratuit, fără cont ca să începi.

Începe un antrenament gratuit