Standarde de forță

Alege un exercițiu ca să vezi standardele pentru greutatea și sexul tău. Tabelele de mai jos arată fiecare nivel pentru un bărbat de 80 kg și o femeie de 60 kg.

Standardele pe scurt

Bărbați · 80 kg

Exercițiu, kg	Începător	Novice	Intermediar	Avansat	Elită
Împins la piept	40	60	80	112,5	145
Genuflexiuni	60	80	112,5	152,5	192,5
Îndreptări	80	105	140	180	225
Împins deasupra capului	27,5	40	55	75	95
Tracțiuni	−7,5	+5	+20	+40	+65
Ramat cu bara	35	52,5	72,5	95	120
Împins pe banca înclinată	32,5	47,5	65	92,5	115
Împins cu priză îngustă	35	52,5	72,5	100	127,5
Împins cu gantere	15	25	32,5	45	57,5
Flotări la paralele	0	+15	+35	+60	+87,5
Genuflexiuni frontale	47,5	65	92,5	125	155
Presă pentru picioare	80	120	175	240	305
Hip thrust	60	87,5	127,5	175	225
Îndreptări românești	60	77,5	105	135	167,5
Îndreptări sumo	80	105	140	180	225
Power clean	35	47,5	65	85	105
Tracțiuni la helcometru	35	50	67,5	87,5	107,5
Împins deasupra capului cu gantere	10	15	22,5	30	37,5
Flexii cu bara	17,5	25	35	47,5	60
Flexii cu gantere	7,5	12,5	17,5	25	30

Femei · 60 kg

Exercițiu, kg	Începător	Novice	Intermediar	Avansat	Elită
Împins la piept	15	25	35	50	65
Genuflexiuni	30	42,5	60	85	107,5
Îndreptări	35	50	72,5	100	125
Împins deasupra capului	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Tracțiuni	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Ramat cu bara	15	25	32,5	45	60
Împins pe banca înclinată	12,5	20	30	42,5	55
Împins cu priză îngustă	12,5	22,5	32,5	45	60
Împins cu gantere	5	10	15	20	27,5
Flotări la paralele	−20	−10	+5	+20	+40
Genuflexiuni frontale	25	35	50	70	90
Presă pentru picioare	42,5	65	95	137,5	180
Hip thrust	35	57,5	85	117,5	150
Îndreptări românești	27,5	37,5	55	75	95
Îndreptări sumo	35	50	72,5	100	125
Power clean	17,5	25	32,5	42,5	55
Tracțiuni la helcometru	17,5	25	32,5	42,5	55
Împins deasupra capului cu gantere	5	7,5	10	15	20
Flexii cu bara	7,5	10	15	22,5	30
Flexii cu gantere	2,5	5	7,5	10	12,5

1RM estimat pentru un bărbat de 80 kg și o femeie de 60 kg.

Tracțiuni și paralele: valorile sunt greutatea adăugată peste greutatea corporală. 0 înseamnă doar greutatea corpului, minus înseamnă asistență cu bandă sau aparat.

Exerciții cu gantere: greutatea unei singure gantere.

Presa și helcometrul: discuri încărcate sau greutatea din stivă. Aparatele diferă, așa că compară pe același aparat.

Cum funcționează

Maximul este estimat din seria ta cu formula Brzycki: 1RM = greutate × 36 / (37 − repetări). Seriile de peste 10 repetări contează ca 10, pentru că repetările în plus măsoară mai degrabă rezistența decât forța.

Nivelul compară 1RM-ul tău cu greutatea corporală. Sportivii mai grei ridică mai mult în valoare absolută, dar mai puțin pe kilogram, așa că pragurile cresc cu greutatea corporală la puterea 0,67, nu proporțional.

Nivelurile corespund aproximativ percentilelor 5, 20, 50, 80 și 95 ale celor care se antrenează regulat. Sunt estimări pentru comparație, nu o normă medicală sau de competiție.

Standarde de forță pentru alte exerciții

Îți știi nivelul? Acum depășește-l

Notează această serie în ForceIndex și urmărește cum cresc 1RM-ul și nivelul tău — gratuit, fără cont ca să începi.

Începe un antrenament gratuit