Kraftstandards

Wähle eine Übung, um die Standards für dein Körpergewicht und Geschlecht zu sehen. Die Tabellen unten zeigen jede Stufe für einen Mann mit 80 kg und eine Frau mit 60 kg.

Standards auf einen Blick

Männer · 80 kg

Übung, kg	Einsteiger	Anfänger	Mittelstufe	Fortgeschritten	Elite
Bankdrücken	40	60	80	112,5	145
Kniebeuge	60	80	112,5	152,5	192,5
Kreuzheben	80	105	140	180	225
Schulterdrücken	27,5	40	55	75	95
Klimmzug	−7,5	+5	+20	+40	+65
Langhantelrudern	35	52,5	72,5	95	120
Schrägbankdrücken	32,5	47,5	65	92,5	115
Enges Bankdrücken	35	52,5	72,5	100	127,5
Kurzhantel-Bankdrücken	15	25	32,5	45	57,5
Dips	0	+15	+35	+60	+87,5
Frontkniebeuge	47,5	65	92,5	125	155
Beinpresse	80	120	175	240	305
Hip Thrust	60	87,5	127,5	175	225
Rumänisches Kreuzheben	60	77,5	105	135	167,5
Sumo-Kreuzheben	80	105	140	180	225
Power Clean	35	47,5	65	85	105
Latziehen	35	50	67,5	87,5	107,5
Kurzhantel-Schulterdrücken	10	15	22,5	30	37,5
Langhantel-Curl	17,5	25	35	47,5	60
Kurzhantel-Curl	7,5	12,5	17,5	25	30

Frauen · 60 kg

Übung, kg	Einsteiger	Anfänger	Mittelstufe	Fortgeschritten	Elite
Bankdrücken	15	25	35	50	65
Kniebeuge	30	42,5	60	85	107,5
Kreuzheben	35	50	72,5	100	125
Schulterdrücken	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Klimmzug	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Langhantelrudern	15	25	32,5	45	60
Schrägbankdrücken	12,5	20	30	42,5	55
Enges Bankdrücken	12,5	22,5	32,5	45	60
Kurzhantel-Bankdrücken	5	10	15	20	27,5
Dips	−20	−10	+5	+20	+40
Frontkniebeuge	25	35	50	70	90
Beinpresse	42,5	65	95	137,5	180
Hip Thrust	35	57,5	85	117,5	150
Rumänisches Kreuzheben	27,5	37,5	55	75	95
Sumo-Kreuzheben	35	50	72,5	100	125
Power Clean	17,5	25	32,5	42,5	55
Latziehen	17,5	25	32,5	42,5	55
Kurzhantel-Schulterdrücken	5	7,5	10	15	20
Langhantel-Curl	7,5	10	15	22,5	30
Kurzhantel-Curl	2,5	5	7,5	10	12,5

Geschätztes 1RM für einen Mann mit 80 kg und eine Frau mit 60 kg Körpergewicht.

Klimmzüge und Dips: Die Werte sind Zusatzgewicht auf das Körpergewicht. 0 bedeutet nur Körpergewicht, ein Minus Unterstützung durch Band oder Maschine.

Kurzhantelübungen: Gewicht einer Kurzhantel.

Beinpresse und Latziehen: aufgelegte Scheiben bzw. Gewicht am Stack. Maschinen unterscheiden sich, vergleiche also an derselben Maschine.

So funktioniert es

Dein Maximalgewicht wird aus deinem Satz mit der Brzycki-Formel geschätzt: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Sätze über 10 Wiederholungen zählen als 10, denn zusätzliche Wiederholungen messen eher Ausdauer als Kraft.

Das Niveau vergleicht dein 1RM mit deinem Körpergewicht. Schwerere Athleten heben absolut mehr, aber weniger pro Kilogramm, deshalb wachsen die Schwellen nicht proportional, sondern mit dem Körpergewicht hoch 0,67.

Die Niveaus entsprechen grob dem 5., 20., 50., 80. und 95. Perzentil regelmäßig Trainierender. Es sind Schätzwerte zum Vergleich, keine medizinische oder Wettkampfnorm.

Kraftstandards für andere Übungen

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