力量标准

选择一个动作，查看适合你体重和性别的标准。下方表格列出体重 80 公斤男性和 60 公斤女性的各个等级。

标准速览

动作, 公斤	入门	新手	中级	高级	精英
卧推	40	60	80	112.5	145
深蹲	60	80	112.5	152.5	192.5
硬拉	80	105	140	180	225
推举	27.5	40	55	75	95
引体向上	−7.5	+5	+20	+40	+65
杠铃划船	35	52.5	72.5	95	120
上斜卧推	32.5	47.5	65	92.5	115
窄距卧推	35	52.5	72.5	100	127.5
哑铃卧推	15	25	32.5	45	57.5
双杠臂屈伸	0	+15	+35	+60	+87.5
前蹲	47.5	65	92.5	125	155
腿举	80	120	175	240	305
臀推	60	87.5	127.5	175	225
罗马尼亚硬拉	60	77.5	105	135	167.5
相扑硬拉	80	105	140	180	225
高翻	35	47.5	65	85	105
高位下拉	35	50	67.5	87.5	107.5
哑铃推肩	10	15	22.5	30	37.5
杠铃弯举	17.5	25	35	47.5	60
哑铃弯举	7.5	12.5	17.5	25	30

动作, 公斤	入门	新手	中级	高级	精英
卧推	15	25	35	50	65
深蹲	30	42.5	60	85	107.5
硬拉	35	50	72.5	100	125
推举	12.5	17.5	27.5	35	47.5
引体向上	−27.5	−15	−2.5	+10	+25
杠铃划船	15	25	32.5	45	60
上斜卧推	12.5	20	30	42.5	55
窄距卧推	12.5	22.5	32.5	45	60
哑铃卧推	5	10	15	20	27.5
双杠臂屈伸	−20	−10	+5	+20	+40
前蹲	25	35	50	70	90
腿举	42.5	65	95	137.5	180
臀推	35	57.5	85	117.5	150
罗马尼亚硬拉	27.5	37.5	55	75	95
相扑硬拉	35	50	72.5	100	125
高翻	17.5	25	32.5	42.5	55
高位下拉	17.5	25	32.5	42.5	55
哑铃推肩	5	7.5	10	15	20
杠铃弯举	7.5	10	15	22.5	30
哑铃弯举	2.5	5	7.5	10	12.5

体重80公斤男性与60公斤女性的估算1RM。

引体向上和双杠臂屈伸：数值为在体重之上附加的重量。0 表示仅自重，负数表示弹力带或器械助力。

哑铃动作：单个哑铃的重量。

腿举和高位下拉：所加杠铃片或配重片的重量。不同器械差异较大，请在同一台器械上比较。

单次最大重量按Brzycki公式估算：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 次数)。超过10次的组按10次计算，因为多出的次数更多反映耐力而非力量。

等级将你的1RM与体重比较。体重越大，绝对重量越高，但每公斤体重举起的重量越少，因此标准随体重的0.67次方增长，而不是成正比。

各等级大致对应规律训练人群的第5、20、50、80和95百分位。这是用于比较的估算，并非医学或比赛标准。

把这组训练记录到 ForceIndex，跟踪1RM和等级的提升——免费，无需注册即可开始。