腿举：男性标准

中级标准从体重 60 公斤时的约 145 公斤 升至 130 公斤时的 242.5 公斤。体重越大的人总重量越大，但每公斤体重举起的重量越少。

体重 80 公斤的人，精英水平约从 305 公斤 起。规律训练的人中只有约 5% 能达到。

表格按体重列出每个等级的估算单次最大重量。在计算器中输入你自己的一组，即可准确了解自己的水平。

动作

体重, 公斤举起的重量, 公斤次数

输入体重、重量和次数即可查看结果。

估算1RM

入门新手中级高级精英

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按次数划分的训练重量

腿举免费开始训练

按体重划分的标准

体重, 公斤	入门	新手	中级	高级	精英
50	57.5	87.5	127.5	175	222.5
55	62.5	92.5	137.5	187.5	237.5
60	65	100	145	197.5	250
65	70	105	152.5	210	265
70	72.5	110	160	220	277.5
75	77.5	115	167.5	230	290
80	80	120	175	240	305
85	82.5	125	182.5	250	317.5
90	87.5	130	190	260	330
95	90	135	197.5	270	340
100	92.5	140	205	277.5	352.5
105	95	145	210	287.5	365
110	100	147.5	217.5	297.5	377.5
115	102.5	152.5	225	305	387.5
120	105	157.5	230	315	400
125	107.5	162.5	237.5	322.5	410
130	110	165	242.5	332.5	420
135	112.5	170	250	340	432.5
140	117.5	175	255	350	442.5

规律训练人群的估算单次最大重量。

腿举和高位下拉：所加杠铃片或配重片的重量。不同器械差异较大，请在同一台器械上比较。

单次最大重量按Brzycki公式估算：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 次数)。超过10次的组按10次计算，因为多出的次数更多反映耐力而非力量。

等级将你的1RM与体重比较。体重越大，绝对重量越高，但每公斤体重举起的重量越少，因此标准随体重的0.67次方增长，而不是成正比。

各等级大致对应规律训练人群的第5、20、50、80和95百分位。这是用于比较的估算，并非医学或比赛标准。

对男性来说，「腿举」多少算好成绩？

体重 80 公斤时，中级约为 175 公斤，高级约为 240 公斤。刚开始规律训练的人通常能举起约 80 公斤。

体重如何影响「腿举」的标准？

中级标准从体重 60 公斤时的约 145 公斤升至 130 公斤时的 242.5 公斤。体重越大的人总重量越大，但每公斤体重举起的重量越少。

「腿举」多少算精英水平？

体重 80 公斤的人，精英水平约从 305 公斤起。规律训练的人中只有约 5% 能达到。

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