Ножна преса: стандарди за мушкарце
Унесите телесну тежину, тежину и понављања да видите резултат.
Процена је најтачнија за серије од 1–10 понављања.
Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.
| Понављ. | % од 1RM | Тежина |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Стандарди према телесној тежини
Мушкарци · Ножна преса
| Телесна тежина, кг | Почетник | Новајлија | Средњи ниво | Напредни | Елита |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 57,5 | 87,5 | 127,5 | 175 | 222,5 |
| 55 | 62,5 | 92,5 | 137,5 | 187,5 | 237,5 |
| 60 | 65 | 100 | 145 | 197,5 | 250 |
| 65 | 70 | 105 | 152,5 | 210 | 265 |
| 70 | 72,5 | 110 | 160 | 220 | 277,5 |
| 75 | 77,5 | 115 | 167,5 | 230 | 290 |
| 80 | 80 | 120 | 175 | 240 | 305 |
| 85 | 82,5 | 125 | 182,5 | 250 | 317,5 |
| 90 | 87,5 | 130 | 190 | 260 | 330 |
| 95 | 90 | 135 | 197,5 | 270 | 340 |
| 100 | 92,5 | 140 | 205 | 277,5 | 352,5 |
| 105 | 95 | 145 | 210 | 287,5 | 365 |
| 110 | 100 | 147,5 | 217,5 | 297,5 | 377,5 |
| 115 | 102,5 | 152,5 | 225 | 305 | 387,5 |
| 120 | 105 | 157,5 | 230 | 315 | 400 |
| 125 | 107,5 | 162,5 | 237,5 | 322,5 | 410 |
| 130 | 110 | 165 | 242,5 | 332,5 | 420 |
| 135 | 112,5 | 170 | 250 | 340 | 432,5 |
| 140 | 117,5 | 175 | 255 | 350 | 442,5 |
Процењени максимум за оне који редовно тренирају.
Ножна преса и лат повлачење: стављени тегови или тежина на справи. Справе се разликују, па поредите на истој.
Како функционише
Максимум се процењује из ваше серије Бжицкијевом формулом: 1RM = тежина × 36 / (37 − понављања). Серије преко 10 понављања рачунају се као 10, јер додатна понављања више мере издржљивост него снагу.
Ниво пореди ваш 1RM са телесном тежином. Тежи вежбачи подижу више у апсолутним бројевима, али мање по килограму, па прагови расту са телесном тежином на степен 0,67, а не пропорционално.
Нивои отприлике одговарају 5., 20., 50., 80. и 95. перцентилу оних који редовно тренирају. То су процене за поређење, а не медицинска или такмичарска норма.
Честа питања
Који резултат у вежби „Ножна преса” је добар за мушкарца?
При телесној тежини од 80 kg средњи ниво је око 175 кг, а напредни око 240 кг. Ко је тек почео редовно да тренира обично подиже око 80 кг.
Како телесна тежина мења стандард у вежби „Ножна преса”?
Средњи стандард расте са око 145 кг при 60 kg на 242,5 кг при 130 kg. Тежи спортисти подижу више укупно, али мање по килограму телесне тежине.
Који резултат у вежби „Ножна преса” је елитни?
Елита почиње од око 305 кг за особу од 80 kg. Тамо стигне само око 5% оних који редовно тренирају.
Стандарди снаге за друге вежбе
Знате свој ниво? Сада га надмашите
Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.
Почни бесплатан тренинг