Стандарди снаге

Изаберите вежбу да видите стандарде за своју тежину и пол. Табеле испод приказују сваки ниво за мушкарца од 80 kg и жену од 60 kg.

Стандарди укратко

Мушкарци · 80 кг

Вежба, кг	Почетник	Новајлија	Средњи ниво	Напредни	Елита
Бенч прес	40	60	80	112,5	145
Чучањ	60	80	112,5	152,5	192,5
Мртво дизање	80	105	140	180	225
Потисак изнад главе	27,5	40	55	75	95
Згибови	−7,5	+5	+20	+40	+65
Веслање шипком	35	52,5	72,5	95	120
Коси бенч прес	32,5	47,5	65	92,5	115
Бенч прес уским хватом	35	52,5	72,5	100	127,5
Бенч прес с бучицама	15	25	32,5	45	57,5
Пропадања на разбоју	0	+15	+35	+60	+87,5
Предњи чучањ	47,5	65	92,5	125	155
Ножна преса	80	120	175	240	305
Хип траст	60	87,5	127,5	175	225
Румунско мртво дизање	60	77,5	105	135	167,5
Сумо мртво дизање	80	105	140	180	225
Пауер клин	35	47,5	65	85	105
Лат повлачење	35	50	67,5	87,5	107,5
Потисак бучица изнад главе	10	15	22,5	30	37,5
Прегиб са шипком	17,5	25	35	47,5	60
Прегиб са бучицама	7,5	12,5	17,5	25	30

Жене · 60 кг

Вежба, кг	Почетник	Новајлија	Средњи ниво	Напредни	Елита
Бенч прес	15	25	35	50	65
Чучањ	30	42,5	60	85	107,5
Мртво дизање	35	50	72,5	100	125
Потисак изнад главе	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Згибови	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Веслање шипком	15	25	32,5	45	60
Коси бенч прес	12,5	20	30	42,5	55
Бенч прес уским хватом	12,5	22,5	32,5	45	60
Бенч прес с бучицама	5	10	15	20	27,5
Пропадања на разбоју	−20	−10	+5	+20	+40
Предњи чучањ	25	35	50	70	90
Ножна преса	42,5	65	95	137,5	180
Хип траст	35	57,5	85	117,5	150
Румунско мртво дизање	27,5	37,5	55	75	95
Сумо мртво дизање	35	50	72,5	100	125
Пауер клин	17,5	25	32,5	42,5	55
Лат повлачење	17,5	25	32,5	42,5	55
Потисак бучица изнад главе	5	7,5	10	15	20
Прегиб са шипком	7,5	10	15	22,5	30
Прегиб са бучицама	2,5	5	7,5	10	12,5

Процењени 1RM за мушкарца од 80 kg и жену од 60 kg.

Згибови и пропадања: вредности су тег додат на телесну тежину. 0 значи само телесна тежина, минус значи помоћ гуме или справе.

Вежбе с бучицама: тежина једне бучице.

Ножна преса и лат повлачење: стављени тегови или тежина на справи. Справе се разликују, па поредите на истој.

Како функционише

Максимум се процењује из ваше серије Бжицкијевом формулом: 1RM = тежина × 36 / (37 − понављања). Серије преко 10 понављања рачунају се као 10, јер додатна понављања више мере издржљивост него снагу.

Ниво пореди ваш 1RM са телесном тежином. Тежи вежбачи подижу више у апсолутним бројевима, али мање по килограму, па прагови расту са телесном тежином на степен 0,67, а не пропорционално.

Нивои отприлике одговарају 5., 20., 50., 80. и 95. перцентилу оних који редовно тренирају. То су процене за поређење, а не медицинска или такмичарска норма.

Стандарди снаге за друге вежбе

Знате свој ниво? Сада га надмашите

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Почни бесплатан тренинг