Estándares de fuerza

Elige un ejercicio para ver los estándares según tu peso y sexo. Las tablas de abajo muestran cada nivel para un hombre de 80 kg y una mujer de 60 kg.

Estándares de un vistazo

Hombres · 80 kg

Ejercicio, kg	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
Press de banca	40	60	80	112,5	145
Sentadilla	60	80	112,5	152,5	192,5
Peso muerto	80	105	140	180	225
Press militar	27,5	40	55	75	95
Dominadas	−7,5	+5	+20	+40	+65
Remo con barra	35	52,5	72,5	95	120
Press inclinado con barra	32,5	47,5	65	92,5	115
Press de banca agarre cerrado	35	52,5	72,5	100	127,5
Press de banca con mancuernas	15	25	32,5	45	57,5
Fondos en paralelas	0	+15	+35	+60	+87,5
Sentadilla frontal	47,5	65	92,5	125	155
Prensa de piernas	80	120	175	240	305
Hip thrust	60	87,5	127,5	175	225
Peso muerto rumano	60	77,5	105	135	167,5
Peso muerto sumo	80	105	140	180	225
Cargada de potencia	35	47,5	65	85	105
Jalón al pecho	35	50	67,5	87,5	107,5
Press de hombros con mancuernas	10	15	22,5	30	37,5
Curl con barra	17,5	25	35	47,5	60
Curl con mancuernas	7,5	12,5	17,5	25	30

Mujeres · 60 kg

Ejercicio, kg	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Élite
Press de banca	15	25	35	50	65
Sentadilla	30	42,5	60	85	107,5
Peso muerto	35	50	72,5	100	125
Press militar	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Dominadas	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Remo con barra	15	25	32,5	45	60
Press inclinado con barra	12,5	20	30	42,5	55
Press de banca agarre cerrado	12,5	22,5	32,5	45	60
Press de banca con mancuernas	5	10	15	20	27,5
Fondos en paralelas	−20	−10	+5	+20	+40
Sentadilla frontal	25	35	50	70	90
Prensa de piernas	42,5	65	95	137,5	180
Hip thrust	35	57,5	85	117,5	150
Peso muerto rumano	27,5	37,5	55	75	95
Peso muerto sumo	35	50	72,5	100	125
Cargada de potencia	17,5	25	32,5	42,5	55
Jalón al pecho	17,5	25	32,5	42,5	55
Press de hombros con mancuernas	5	7,5	10	15	20
Curl con barra	7,5	10	15	22,5	30
Curl con mancuernas	2,5	5	7,5	10	12,5

1RM estimado para un hombre de 80 kg y una mujer de 60 kg.

Dominadas y fondos: los valores son el lastre añadido a tu peso corporal. 0 es solo peso corporal; un menos indica asistencia con banda o máquina.

Ejercicios con mancuernas: peso de una mancuerna.

Prensa y jalón: discos cargados o peso de la pila. Las máquinas varían, así que compara resultados en la misma máquina.

Cómo funciona

Tu repetición máxima se estima a partir de tu serie con la fórmula de Brzycki: 1RM = peso × 36 / (37 − repeticiones). Las series de más de 10 repeticiones cuentan como 10, porque las repeticiones extra miden más resistencia que fuerza.

El nivel compara tu 1RM con tu peso corporal. Los atletas más pesados levantan más en términos absolutos pero menos por kilo, así que los umbrales crecen con el peso corporal elevado a 0,67 y no de forma proporcional.

Los niveles corresponden aproximadamente a los percentiles 5, 20, 50, 80 y 95 de las personas que entrenan con regularidad. Son estimaciones para compararse, no una norma médica ni de competición.

Estándares de fuerza de otros ejercicios

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