Πρότυπα δύναμης

Διάλεξε μια άσκηση για να δεις τα πρότυπα για το βάρος και το φύλο σου. Οι πίνακες παρακάτω δείχνουν κάθε επίπεδο για άνδρα 80 kg και γυναίκα 60 kg.

Τα πρότυπα με μια ματιά

Άνδρες · 80 κιλά

Άσκηση, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
Πιέσεις πάγκου	40	60	80	112,5	145
Καθίσματα	60	80	112,5	152,5	192,5
Άρσεις θανάτου	80	105	140	180	225
Πιέσεις ώμων	27,5	40	55	75	95
Έλξεις	−7,5	+5	+20	+40	+65
Κωπηλατική με μπάρα	35	52,5	72,5	95	120
Πιέσεις σε κεκλιμένο πάγκο	32,5	47,5	65	92,5	115
Πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή	35	52,5	72,5	100	127,5
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες	15	25	32,5	45	57,5
Βυθίσεις (dips)	0	+15	+35	+60	+87,5
Μπροστινά καθίσματα	47,5	65	92,5	125	155
Πρέσα ποδιών	80	120	175	240	305
Hip thrust	60	87,5	127,5	175	225
Ρουμανικές άρσεις θανάτου	60	77,5	105	135	167,5
Άρσεις θανάτου σούμο	80	105	140	180	225
Power clean	35	47,5	65	85	105
Έλξεις τροχαλίας	35	50	67,5	87,5	107,5
Πιέσεις ώμων με αλτήρες	10	15	22,5	30	37,5
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα	17,5	25	35	47,5	60
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες	7,5	12,5	17,5	25	30

Γυναίκες · 60 κιλά

Άσκηση, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
Πιέσεις πάγκου	15	25	35	50	65
Καθίσματα	30	42,5	60	85	107,5
Άρσεις θανάτου	35	50	72,5	100	125
Πιέσεις ώμων	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Έλξεις	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Κωπηλατική με μπάρα	15	25	32,5	45	60
Πιέσεις σε κεκλιμένο πάγκο	12,5	20	30	42,5	55
Πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή	12,5	22,5	32,5	45	60
Πιέσεις πάγκου με αλτήρες	5	10	15	20	27,5
Βυθίσεις (dips)	−20	−10	+5	+20	+40
Μπροστινά καθίσματα	25	35	50	70	90
Πρέσα ποδιών	42,5	65	95	137,5	180
Hip thrust	35	57,5	85	117,5	150
Ρουμανικές άρσεις θανάτου	27,5	37,5	55	75	95
Άρσεις θανάτου σούμο	35	50	72,5	100	125
Power clean	17,5	25	32,5	42,5	55
Έλξεις τροχαλίας	17,5	25	32,5	42,5	55
Πιέσεις ώμων με αλτήρες	5	7,5	10	15	20
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα	7,5	10	15	22,5	30
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες	2,5	5	7,5	10	12,5

Εκτιμώμενο 1RM για άνδρα 80 kg και γυναίκα 60 kg.

Έλξεις και βυθίσεις: οι τιμές είναι βάρος πάνω από το σωματικό βάρος. 0 σημαίνει μόνο σωματικό βάρος, το μείον σημαίνει υποβοήθηση με λάστιχο ή μηχάνημα.

Ασκήσεις με αλτήρες: βάρος ενός αλτήρα.

Πρέσα ποδιών και τροχαλία: φορτωμένοι δίσκοι ή βάρος στοίβας. Τα μηχανήματα διαφέρουν, οπότε σύγκρινε στο ίδιο μηχάνημα.

Πώς λειτουργεί

Το μέγιστό σου εκτιμάται από το σετ σου με τον τύπο Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Σετ πάνω από 10 επαναλήψεις μετρούν ως 10, γιατί οι επιπλέον επαναλήψεις μετρούν περισσότερο αντοχή παρά δύναμη.

Το επίπεδο συγκρίνει το 1RM σου με το σωματικό σου βάρος. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν περισσότερα σε απόλυτα νούμερα αλλά λιγότερα ανά κιλό, γι' αυτό τα όρια αυξάνονται με το σωματικό βάρος εις την 0,67 και όχι αναλογικά.

Τα επίπεδα αντιστοιχούν περίπου στο 5ο, 20ό, 50ό, 80ό και 95ο εκατοστημόριο όσων γυμνάζονται τακτικά. Είναι εκτιμήσεις για σύγκριση, όχι ιατρικός ή αγωνιστικός κανόνας.

Πρότυπα δύναμης για άλλες ασκήσεις

Ξέρεις το επίπεδό σου; Τώρα ξεπέρασέ το

Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.

Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση