Έλξεις: πρότυπα για άνδρες

Ο πίνακας δείχνει το εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης σε κάθε επίπεδο ανά σωματικό βάρος. Βάλε το δικό σου σετ στον υπολογιστή για να δεις ακριβώς πού βρίσκεσαι.

Άσκηση

Σωματικό βάρος, κιλά Επιπλέον βάρος, κιλά Επαναλήψεις

Βάλε σωματικό βάρος, βάρος και επαναλήψεις για να δεις το αποτέλεσμα.

Εκτιμώμενο 1RM

ΑρχάριοςΑσκούμενοςΜέσο επίπεδοΠροχωρημένοςΕλίτ

Παρακολούθησε την πρόοδο του 1RM σου — ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.

Βάρη προπόνησης ανά επαναλήψεις

Επαν.	% του 1RM	Βάρος
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Έλξεις Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Πρότυπα ανά σωματικό βάρος

Άνδρες · Έλξεις

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
50	+2,5	+12,5	+22,5	+37,5	+55
55	0	+10	+22,5	+37,5	+57,5
60	0	+10	+22,5	+40	+60
65	−2,5	+7,5	+22,5	+40	+60
70	−5	+7,5	+22,5	+40	+62,5
75	−5	+5	+20	+40	+62,5
80	−7,5	+5	+20	+40	+65
85	−10	+2,5	+20	+40	+65
90	−12,5	0	+17,5	+40	+65
95	−15	0	+17,5	+40	+67,5
100	−17,5	−2,5	+15	+40	+67,5
105	−17,5	−5	+15	+40	+67,5
110	−20	−5	+15	+37,5	+67,5
115	−22,5	−7,5	+12,5	+37,5	+67,5
120	−25	−10	+10	+37,5	+70
125	−27,5	−12,5	+10	+37,5	+70
130	−30	−12,5	+7,5	+35	+70
135	−32,5	−15	+7,5	+35	+70
140	−35	−17,5	+5	+35	+70

Εκτιμώμενο μέγιστο για όσους γυμνάζονται τακτικά.

Έλξεις και βυθίσεις: οι τιμές είναι βάρος πάνω από το σωματικό βάρος. 0 σημαίνει μόνο σωματικό βάρος, το μείον σημαίνει υποβοήθηση με λάστιχο ή μηχάνημα.

Έλξεις: τεχνική και μύες που δουλεύουν Έλξεις: πρότυπα δύναμης ανά σωματικό βάρος Έλξεις: πρότυπα για άνδρες Έλξεις: πρότυπα για γυναίκες

Πώς λειτουργεί

Το μέγιστό σου εκτιμάται από το σετ σου με τον τύπο Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Σετ πάνω από 10 επαναλήψεις μετρούν ως 10, γιατί οι επιπλέον επαναλήψεις μετρούν περισσότερο αντοχή παρά δύναμη.

Το επίπεδο συγκρίνει το 1RM σου με το σωματικό σου βάρος. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν περισσότερα σε απόλυτα νούμερα αλλά λιγότερα ανά κιλό, γι' αυτό τα όρια αυξάνονται με το σωματικό βάρος εις την 0,67 και όχι αναλογικά.

Τα επίπεδα αντιστοιχούν περίπου στο 5ο, 20ό, 50ό, 80ό και 95ο εκατοστημόριο όσων γυμνάζονται τακτικά. Είναι εκτιμήσεις για σύγκριση, όχι ιατρικός ή αγωνιστικός κανόνας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο είναι καλό αποτέλεσμα στην άσκηση «Έλξεις» για έναν άνδρα;

Με σωματικό βάρος 80 kg το μέσο επίπεδο είναι περίπου +20 κιλά και το προχωρημένο περίπου +40 κιλά. Όποιος μόλις ξεκίνησε τακτική προπόνηση σηκώνει συνήθως γύρω στα −7,5 κιλά.

Πώς αλλάζει το σωματικό βάρος το πρότυπο στην άσκηση «Έλξεις»;

Το μέσο πρότυπο ανεβαίνει από περίπου +22,5 κιλά στα 60 kg σε +7,5 κιλά στα 130 kg. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν συνολικά περισσότερα, αλλά λιγότερα ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ποιο αποτέλεσμα στην άσκηση «Έλξεις» θεωρείται ελίτ;

Το ελίτ ξεκινά περίπου από +65 κιλά για άτομο 80 kg. Μόνο περίπου το 5% όσων προπονούνται τακτικά φτάνει εκεί.

Πρότυπα δύναμης για άλλες ασκήσεις

Ξέρεις το επίπεδό σου; Τώρα ξεπέρασέ το

Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση