Hip thrust: πόσο πρέπει να σηκώνεις;

Ποιο αποτέλεσμα είναι καλό για το βάρος σου; Οι πίνακες δείχνουν το εκτιμώμενο μέγιστο για κάθε επίπεδο, για άνδρες και γυναίκες. Βάλε το δικό σου σετ για να δεις πού βρίσκεσαι.

Άσκηση

Σωματικό βάρος, κιλά Βάρος, κιλά Επαναλήψεις

Βάλε σωματικό βάρος, βάρος και επαναλήψεις για να δεις το αποτέλεσμα.

Εκτιμώμενο 1RM

ΑρχάριοςΑσκούμενοςΜέσο επίπεδοΠροχωρημένοςΕλίτ

Παρακολούθησε την πρόοδο του 1RM σου — ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.

Βάρη προπόνησης ανά επαναλήψεις

Επαν.	% του 1RM	Βάρος
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Hip thrust Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Πρότυπα ανά σωματικό βάρος

Άνδρες

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
50	45	65	92,5	127,5	162,5
60	50	72,5	105	145	185
70	55	80	117,5	160	205
80	60	87,5	127,5	175	225
90	65	95	137,5	190	242,5
100	70	102,5	147,5	205	260
110	75	110	157,5	217,5	277,5
120	77,5	115	167,5	230	295
130	82,5	122,5	177,5	242,5	310
140	87,5	127,5	185	255	325

Γυναίκες

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
40	27,5	42,5	65	90	115
50	32,5	50	75	102,5	132,5
60	35	57,5	85	117,5	150
70	40	62,5	92,5	130	167,5
80	42,5	70	102,5	142,5	182,5
90	47,5	75	110	152,5	197,5
100	50	80	117,5	165	210
110	55	85	125	175	225

Εκτιμώμενο μέγιστο για όσους γυμνάζονται τακτικά.

Hip thrust: τεχνική και μύες που δουλεύουν Hip thrust: πρότυπα δύναμης ανά σωματικό βάρος Hip thrust: πρότυπα για άνδρες Hip thrust: πρότυπα για γυναίκες

Πώς λειτουργεί

Το μέγιστό σου εκτιμάται από το σετ σου με τον τύπο Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Σετ πάνω από 10 επαναλήψεις μετρούν ως 10, γιατί οι επιπλέον επαναλήψεις μετρούν περισσότερο αντοχή παρά δύναμη.

Το επίπεδο συγκρίνει το 1RM σου με το σωματικό σου βάρος. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν περισσότερα σε απόλυτα νούμερα αλλά λιγότερα ανά κιλό, γι' αυτό τα όρια αυξάνονται με το σωματικό βάρος εις την 0,67 και όχι αναλογικά.

Τα επίπεδα αντιστοιχούν περίπου στο 5ο, 20ό, 50ό, 80ό και 95ο εκατοστημόριο όσων γυμνάζονται τακτικά. Είναι εκτιμήσεις για σύγκριση, όχι ιατρικός ή αγωνιστικός κανόνας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο αποτέλεσμα στην άσκηση «Hip thrust» είναι καλό για το βάρος μου;

Για άνδρα 80 kg το μέσο επίπεδο είναι περίπου 127,5 kg, για γυναίκα 60 kg περίπου 85 kg. Για το ακριβές σωματικό σου βάρος χρησιμοποίησε τον υπολογιστή παραπάνω.

Πώς βρίσκω το 1RM μου χωρίς να το δοκιμάσω;

Κάνε ένα βαρύ σετ 3–8 επαναλήψεων με σωστή τεχνική και βάλε βάρος και επαναλήψεις. Η εκτίμηση συνήθως απέχει λίγες ποσοστιαίες μονάδες από το πραγματικό μέγιστο και είναι ασφαλέστερη από μια μέγιστη προσπάθεια.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να φτάσω στο μέσο επίπεδο;

Με τακτική προπόνηση δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, οι περισσότεροι φτάνουν στο μέσο επίπεδο σε ένα έως δύο χρόνια. Η πιο γρήγορη πρόοδος έρχεται τους πρώτους μήνες.

Πρότυπα δύναμης για άλλες ασκήσεις

Ξέρεις το επίπεδό σου; Τώρα ξεπέρασέ το

Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση