Hip thrust : combien devriez-vous soulever ?
Entrez votre poids de corps, la charge et les répétitions pour voir le résultat.
L'estimation est la plus précise pour des séries de 1 à 10 répétitions.
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| Rép. | % du 1RM | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Normes selon le poids de corps
Hommes
| Poids de corps, kg | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 45 | 65 | 92,5 | 127,5 | 162,5 |
| 60 | 50 | 72,5 | 105 | 145 | 185 |
| 70 | 55 | 80 | 117,5 | 160 | 205 |
| 80 | 60 | 87,5 | 127,5 | 175 | 225 |
| 90 | 65 | 95 | 137,5 | 190 | 242,5 |
| 100 | 70 | 102,5 | 147,5 | 205 | 260 |
| 110 | 75 | 110 | 157,5 | 217,5 | 277,5 |
| 120 | 77,5 | 115 | 167,5 | 230 | 295 |
| 130 | 82,5 | 122,5 | 177,5 | 242,5 | 310 |
| 140 | 87,5 | 127,5 | 185 | 255 | 325 |
Femmes
| Poids de corps, kg | Débutant | Novice | Intermédiaire | Avancé | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 27,5 | 42,5 | 65 | 90 | 115 |
| 50 | 32,5 | 50 | 75 | 102,5 | 132,5 |
| 60 | 35 | 57,5 | 85 | 117,5 | 150 |
| 70 | 40 | 62,5 | 92,5 | 130 | 167,5 |
| 80 | 42,5 | 70 | 102,5 | 142,5 | 182,5 |
| 90 | 47,5 | 75 | 110 | 152,5 | 197,5 |
| 100 | 50 | 80 | 117,5 | 165 | 210 |
| 110 | 55 | 85 | 125 | 175 | 225 |
Charge maximale estimée pour les personnes qui s'entraînent régulièrement.
Comment ça marche
Votre charge maximale est estimée à partir de votre série avec la formule de Brzycki : 1RM = charge × 36 / (37 − répétitions). Au-delà de 10 répétitions, la série compte comme 10, car les répétitions supplémentaires mesurent l'endurance plus que la force.
Le niveau compare votre 1RM à votre poids de corps. Les athlètes plus lourds soulèvent plus en absolu mais moins par kilo : les seuils augmentent donc avec le poids de corps à la puissance 0,67, et non proportionnellement.
Les niveaux correspondent à peu près aux 5e, 20e, 50e, 80e et 95e centiles des personnes qui s'entraînent régulièrement. Ce sont des estimations pour se comparer, pas une norme médicale ou de compétition.
Questions fréquentes
Quel résultat au « Hip thrust » est bon pour mon poids ?
Pour un homme de 80 kg, le niveau intermédiaire se situe vers 127,5 kg ; pour une femme de 60 kg, vers 85 kg. Pour votre poids exact, utilisez le calculateur ci-dessus.
Comment connaître mon 1RM sans le tester ?
Faites une série difficile de 3 à 8 répétitions avec une bonne technique et entrez la charge et les répétitions. L'estimation s'écarte généralement de quelques pour cent du vrai maximum, et c'est plus sûr qu'un essai à une répétition.
Combien de temps faut-il pour atteindre le niveau intermédiaire ?
Avec un entraînement régulier deux à quatre fois par semaine, la plupart des gens atteignent le niveau intermédiaire en un à deux ans. Les progrès sont les plus rapides les premiers mois.
Normes de force pour d'autres exercices
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