Lantionnosto (hip thrust): paljonko sinun pitäisi nostaa?

Mikä on hyvä tulos sinun painollesi? Taulukot näyttävät arvioidun maksimin jokaiselle tasolle, miehille ja naisille. Syötä oma sarjasi ja näe, missä olet.

Liike

Kehonpaino, kg Nostettu paino, kg Toistot

Syötä kehonpaino, paino ja toistot nähdäksesi tuloksen.

Arvioitu 1RM

AloittelijaHarjoittelijaKeskitasoEdistynytEliitti

Seuraa 1RM-kehitystäsi — aloita ilmainen treeni

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Harjoituspainot toistojen mukaan

Toistot	% 1RM:stä	Paino
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Lantionnosto (hip thrust) Aloita ilmainen treeni

Voimatasot kehonpainon mukaan

Miehet

Kehonpaino, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	45	65	92,5	127,5	162,5
60	50	72,5	105	145	185
70	55	80	117,5	160	205
80	60	87,5	127,5	175	225
90	65	95	137,5	190	242,5
100	70	102,5	147,5	205	260
110	75	110	157,5	217,5	277,5
120	77,5	115	167,5	230	295
130	82,5	122,5	177,5	242,5	310
140	87,5	127,5	185	255	325

Naiset

Kehonpaino, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
40	27,5	42,5	65	90	115
50	32,5	50	75	102,5	132,5
60	35	57,5	85	117,5	150
70	40	62,5	92,5	130	167,5
80	42,5	70	102,5	142,5	182,5
90	47,5	75	110	152,5	197,5
100	50	80	117,5	165	210
110	55	85	125	175	225

Arvioitu maksimi säännöllisesti treenaaville.

Lantionnosto (hip thrust): tekniikka ja työskentelevät lihakset Lantionnosto (hip thrust): voimatasot kehonpainon mukaan Lantionnosto (hip thrust): miesten voimatasot Lantionnosto (hip thrust): naisten voimatasot

Näin se toimii

Maksimi arvioidaan sarjastasi Brzyckin kaavalla: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot). Yli 10 toiston sarjat lasketaan kymmenenä, koska ylimääräiset toistot mittaavat enemmän kestävyyttä kuin voimaa.

Taso vertaa 1RM:ääsi kehonpainoosi. Painavammat nostajat nostavat absoluuttisesti enemmän mutta vähemmän kiloa kohden, joten rajat kasvavat kehonpainon potenssiin 0,67 eivätkä suoraan suhteessa.

Tasot vastaavat suunnilleen säännöllisesti treenaavien 5., 20., 50., 80. ja 95. persentiiliä. Ne ovat arvioita vertailuun, eivät lääketieteellinen tai kilpailunormi.

Usein kysyttyä

Mikä on hyvä tulos liikkeessä ”Lantionnosto (hip thrust)” minun painollani?

80-kiloiselle miehelle keskitaso on noin 127,5 kg, 60-kiloiselle naiselle noin 85 kg. Käytä yllä olevaa laskuria tarkalla kehonpainollasi.

Miten saan selville maksimini testaamatta sitä?

Tee raskas 3–8 toiston sarja hyvällä tekniikalla ja syötä paino ja toistot. Arvio poikkeaa todellisesta maksimista yleensä vain muutaman prosentin, ja se on turvallisempaa kuin yksittäisen noston testaaminen.

Kauanko keskitasolle pääseminen kestää?

Säännöllisesti kahdesta neljään kertaa viikossa treenaamalla useimmat pääsevät keskitasolle vuodessa tai kahdessa. Nopeinta kehitys on ensimmäisinä kuukausina.

Voimatasot muissa liikkeissä

Tiedätkö tasosi? Ylitä se nyt

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Aloita ilmainen treeni