Ylätalja: paljonko sinun pitäisi nostaa?

Mikä on hyvä tulos sinun painollesi? Taulukot näyttävät arvioidun maksimin jokaiselle tasolle, miehille ja naisille. Syötä oma sarjasi ja näe, missä olet.

Liike

Kehonpaino, kg Nostettu paino, kg Toistot

Syötä kehonpaino, paino ja toistot nähdäksesi tuloksen.

Arvioitu 1RM

AloittelijaHarjoittelijaKeskitasoEdistynytEliitti

Seuraa 1RM-kehitystäsi — aloita ilmainen treeni

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Harjoituspainot toistojen mukaan

Toistot	% 1RM:stä	Paino
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Ylätalja Aloita ilmainen treeni

Voimatasot kehonpainon mukaan

Miehet

Kehonpaino, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
50	27,5	35	50	65	80
60	30	40	55	72,5	90
70	32,5	45	62,5	80	100
80	35	50	67,5	87,5	107,5
90	40	52,5	72,5	95	117,5
100	42,5	57,5	80	102,5	125
110	45	62,5	85	110	132,5
120	47,5	65	90	115	142,5
130	50	67,5	95	122,5	150
140	52,5	72,5	100	127,5	157,5

Naiset

Kehonpaino, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
40	12,5	17,5	25	32,5	40
50	15	20	30	37,5	47,5
60	17,5	25	32,5	42,5	55
70	17,5	27,5	37,5	47,5	60
80	20	30	40	52,5	65
90	22,5	32,5	42,5	57,5	70
100	22,5	35	47,5	60	75
110	25	35	50	65	80

Arvioitu maksimi säännöllisesti treenaaville.

Jalkaprässi ja ylätalja: ladatut levyt tai pakan paino. Laitteet eroavat, joten vertaa samalla laitteella.

Ylätalja: tekniikka ja työskentelevät lihakset Ylätalja: voimatasot kehonpainon mukaan Ylätalja: miesten voimatasot Ylätalja: naisten voimatasot

Näin se toimii

Maksimi arvioidaan sarjastasi Brzyckin kaavalla: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot). Yli 10 toiston sarjat lasketaan kymmenenä, koska ylimääräiset toistot mittaavat enemmän kestävyyttä kuin voimaa.

Taso vertaa 1RM:ääsi kehonpainoosi. Painavammat nostajat nostavat absoluuttisesti enemmän mutta vähemmän kiloa kohden, joten rajat kasvavat kehonpainon potenssiin 0,67 eivätkä suoraan suhteessa.

Tasot vastaavat suunnilleen säännöllisesti treenaavien 5., 20., 50., 80. ja 95. persentiiliä. Ne ovat arvioita vertailuun, eivät lääketieteellinen tai kilpailunormi.

Usein kysyttyä

Mikä on hyvä tulos liikkeessä ”Ylätalja” minun painollani?

80-kiloiselle miehelle keskitaso on noin 67,5 kg, 60-kiloiselle naiselle noin 32,5 kg. Käytä yllä olevaa laskuria tarkalla kehonpainollasi.

Miten saan selville maksimini testaamatta sitä?

Tee raskas 3–8 toiston sarja hyvällä tekniikalla ja syötä paino ja toistot. Arvio poikkeaa todellisesta maksimista yleensä vain muutaman prosentin, ja se on turvallisempaa kuin yksittäisen noston testaaminen.

Kauanko keskitasolle pääseminen kestää?

Säännöllisesti kahdesta neljään kertaa viikossa treenaamalla useimmat pääsevät keskitasolle vuodessa tai kahdessa. Nopeinta kehitys on ensimmäisinä kuukausina.

Voimatasot muissa liikkeissä

Tiedätkö tasosi? Ylitä se nyt

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Aloita ilmainen treeni