Lantionnosto (hip thrust): naisten voimatasot

Taulukko näyttää arvioidun yhden toiston maksimin jokaisella tasolla kehonpainon mukaan. Syötä oma sarjasi laskuriin, niin näet tarkalleen, missä olet.

Liike

Kehonpaino, kg Nostettu paino, kg Toistot

Syötä kehonpaino, paino ja toistot nähdäksesi tuloksen.

Arvioitu 1RM

AloittelijaHarjoittelijaKeskitasoEdistynytEliitti

Seuraa 1RM-kehitystäsi — aloita ilmainen treeni

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Harjoituspainot toistojen mukaan

Toistot	% 1RM:stä	Paino
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Lantionnosto (hip thrust) Aloita ilmainen treeni

Voimatasot kehonpainon mukaan

Naiset · Lantionnosto (hip thrust)

Kehonpaino, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
40	27,5	42,5	65	90	115
45	30	47,5	70	97,5	122,5
50	32,5	50	75	102,5	132,5
55	35	55	80	110	142,5
60	35	57,5	85	117,5	150
65	37,5	60	87,5	122,5	157,5
70	40	62,5	92,5	130	167,5
75	42,5	65	97,5	135	175
80	42,5	70	102,5	142,5	182,5
85	45	72,5	105	147,5	190
90	47,5	75	110	152,5	197,5
95	50	77,5	115	160	205
100	50	80	117,5	165	210
105	52,5	82,5	122,5	170	217,5
110	55	85	125	175	225
115	55	87,5	130	180	232,5
120	57,5	90	132,5	185	237,5

Arvioitu maksimi säännöllisesti treenaaville.

Lantionnosto (hip thrust): tekniikka ja työskentelevät lihakset Lantionnosto (hip thrust): voimatasot kehonpainon mukaan Lantionnosto (hip thrust): miesten voimatasot Lantionnosto (hip thrust): naisten voimatasot

Näin se toimii

Maksimi arvioidaan sarjastasi Brzyckin kaavalla: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot). Yli 10 toiston sarjat lasketaan kymmenenä, koska ylimääräiset toistot mittaavat enemmän kestävyyttä kuin voimaa.

Taso vertaa 1RM:ääsi kehonpainoosi. Painavammat nostajat nostavat absoluuttisesti enemmän mutta vähemmän kiloa kohden, joten rajat kasvavat kehonpainon potenssiin 0,67 eivätkä suoraan suhteessa.

Tasot vastaavat suunnilleen säännöllisesti treenaavien 5., 20., 50., 80. ja 95. persentiiliä. Ne ovat arvioita vertailuun, eivät lääketieteellinen tai kilpailunormi.

Usein kysyttyä

Mikä on naiselle hyvä tulos liikkeessä ”Lantionnosto (hip thrust)”?

60 kg:n kehonpainolla keskitaso on noin 85 kg ja edistynyt taso noin 117,5 kg. Säännöllisen harjoittelun juuri aloittanut nostaa yleensä noin 35 kg.

Miten kehonpaino muuttaa tasoa liikkeessä ”Lantionnosto (hip thrust)”?

Keskitason raja nousee noin 75 kg:sta 50 kg:n painolla 117,5 kg:iin 100 kg:n painolla. Painavammat nostavat yhteensä enemmän, mutta vähemmän kehonpainokiloa kohden.

Mikä on eliittitulos liikkeessä ”Lantionnosto (hip thrust)”?

Eliitti alkaa noin 150 kg:sta 60 kg painavalla. Vain noin 5 % säännöllisesti harjoittelevista yltää sinne.

Voimatasot muissa liikkeissä

Tiedätkö tasosi? Ylitä se nyt

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Aloita ilmainen treeni