Hip thrust: normy dla kobiet

Tabela pokazuje szacowany maksymalny ciężar na jedno powtórzenie dla każdego poziomu według masy ciała. Wpisz swoją serię w kalkulator, aby poznać dokładny wynik.

Ćwiczenie

Masa ciała, kg Ciężar, kg Powtórzenia

Wpisz masę ciała, ciężar i powtórzenia, aby zobaczyć wynik.

Szacowane 1RM

PoczątkującyNowicjuszŚredniozaawansowanyZaawansowanyElita

Śledź postępy 1RM — zacznij darmowy trening

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Ciężary treningowe według powtórzeń

Powt.	% 1RM	Ciężar
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Hip thrust Zacznij darmowy trening

Normy według masy ciała

Kobiety · Hip thrust

Masa ciała, kg	Początkujący	Nowicjusz	Średniozaawansowany	Zaawansowany	Elita
40	27,5	42,5	65	90	115
45	30	47,5	70	97,5	122,5
50	32,5	50	75	102,5	132,5
55	35	55	80	110	142,5
60	35	57,5	85	117,5	150
65	37,5	60	87,5	122,5	157,5
70	40	62,5	92,5	130	167,5
75	42,5	65	97,5	135	175
80	42,5	70	102,5	142,5	182,5
85	45	72,5	105	147,5	190
90	47,5	75	110	152,5	197,5
95	50	77,5	115	160	205
100	50	80	117,5	165	210
105	52,5	82,5	122,5	170	217,5
110	55	85	125	175	225
115	55	87,5	130	180	232,5
120	57,5	90	132,5	185	237,5

Szacowany ciężar maksymalny dla osób trenujących regularnie.

Hip thrust: technika i pracujące mięśnie Hip thrust: normy siły według masy ciała Hip thrust: normy dla mężczyzn Hip thrust: normy dla kobiet

Jak to działa

Ciężar maksymalny jest szacowany z Twojej serii wzorem Brzyckiego: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Serie powyżej 10 powtórzeń liczone są jak 10, bo dodatkowe powtórzenia mierzą bardziej wytrzymałość niż siłę.

Poziom porównuje Twoje 1RM z masą ciała. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w liczbach bezwzględnych, ale mniej na kilogram, dlatego progi rosną nie proporcjonalnie, lecz jak masa ciała do potęgi 0,67.

Poziomy odpowiadają mniej więcej 5., 20., 50., 80. i 95. percentylowi osób trenujących regularnie. To szacunek do porównań, a nie norma medyczna czy sportowa.

Najczęstsze pytania

Jaki wynik w ćwiczeniu „Hip thrust” jest dobry dla kobiety?

Przy masie ciała 60 kg poziom średni to około 85 kg, a zaawansowany około 117,5 kg. Osoba, która dopiero zaczęła regularnie trenować, zwykle podnosi około 35 kg.

Jak masa ciała zmienia normę w ćwiczeniu „Hip thrust”?

Norma średnia rośnie z około 75 kg przy 50 kg do 117,5 kg przy 100 kg. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w sumie, ale mniej na kilogram masy ciała.

Jaki wynik w ćwiczeniu „Hip thrust” to poziom elity?

Elita zaczyna się od około 150 kg przy masie ciała 60 kg. Dochodzi do niej tylko około 5% regularnie trenujących.

Normy siły w innych ćwiczeniach

Znasz swój poziom? Teraz go pobij

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Zacznij darmowy trening