Wyciskanie na ławce: ile powinieneś podnosić?

Jaki wynik jest dobry przy Twojej masie ciała? Tabele pokazują szacowany ciężar maksymalny dla każdego poziomu, osobno dla mężczyzn i kobiet. Wpisz swoją serię, aby sprawdzić, gdzie jesteś.

Ćwiczenie

Masa ciała, kg Ciężar, kg Powtórzenia

Wpisz masę ciała, ciężar i powtórzenia, aby zobaczyć wynik.

Szacowane 1RM

PoczątkującyNowicjuszŚredniozaawansowanyZaawansowanyElita

Śledź postępy 1RM — zacznij darmowy trening

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Ciężary treningowe według powtórzeń

Powt.	% 1RM	Ciężar
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Wyciskanie na ławce Zacznij darmowy trening

Normy według masy ciała

Mężczyźni

Masa ciała, kg	Początkujący	Nowicjusz	Średniozaawansowany	Zaawansowany	Elita
50	30	45	57,5	82,5	105
60	32,5	50	65	92,5	120
70	37,5	55	72,5	102,5	132,5
80	40	60	80	112,5	145
90	42,5	65	87,5	120	155
100	47,5	70	92,5	130	167,5
110	50	75	100	137,5	177,5
120	52,5	77,5	105	147,5	190
130	55	82,5	110	155	200
140	57,5	87,5	117,5	162,5	210

Kobiety

Masa ciała, kg	Początkujący	Nowicjusz	Średniozaawansowany	Zaawansowany	Elita
40	12,5	17,5	27,5	40	50
50	12,5	20	32,5	45	57,5
60	15	25	35	50	65
70	17,5	27,5	40	57,5	72,5
80	17,5	30	42,5	62,5	80
90	20	32,5	47,5	67,5	87,5
100	20	35	50	72,5	92,5
110	22,5	35	55	77,5	100

Szacowany ciężar maksymalny dla osób trenujących regularnie.

Wyciskanie na ławce: technika i pracujące mięśnie Wyciskanie na ławce: normy siły według masy ciała Wyciskanie na ławce: normy dla mężczyzn Wyciskanie na ławce: normy dla kobiet

Jak to działa

Ciężar maksymalny jest szacowany z Twojej serii wzorem Brzyckiego: 1RM = ciężar × 36 / (37 − powtórzenia). Serie powyżej 10 powtórzeń liczone są jak 10, bo dodatkowe powtórzenia mierzą bardziej wytrzymałość niż siłę.

Poziom porównuje Twoje 1RM z masą ciała. Ciężsi zawodnicy podnoszą więcej w liczbach bezwzględnych, ale mniej na kilogram, dlatego progi rosną nie proporcjonalnie, lecz jak masa ciała do potęgi 0,67.

Poziomy odpowiadają mniej więcej 5., 20., 50., 80. i 95. percentylowi osób trenujących regularnie. To szacunek do porównań, a nie norma medyczna czy sportowa.

Najczęstsze pytania

Jaki wynik w ćwiczeniu „Wyciskanie na ławce” jest dobry przy mojej masie ciała?

Dla mężczyzny ważącego 80 kg poziom średni to około 80 kg, dla kobiety ważącej 60 kg — około 35 kg. Dla dokładnej masy ciała użyj kalkulatora powyżej.

Jak poznać ciężar maksymalny bez testowania go?

Zrób ciężką serię na 3–8 powtórzeń z dobrą techniką i wpisz ciężar oraz powtórzenia. Szacunek zwykle różni się od prawdziwego maksimum o kilka procent i jest bezpieczniejszy niż próba na jedno powtórzenie.

Ile czasu zajmuje dojście do poziomu średniego?

Przy regularnym treningu dwa–cztery razy w tygodniu większość osób osiąga poziom średni w rok–dwa lata. Najszybsze postępy przychodzą w pierwszych miesiącach.

Normy siły w innych ćwiczeniach

Znasz swój poziom? Teraz go pobij

Zapisz tę serię w ForceIndex i śledź, jak rośnie Twoje 1RM i poziom — za darmo, bez rejestracji na start.

Zacznij darmowy trening