Πιέσεις πάγκου: πόσο πρέπει να σηκώνεις;

Ποιο αποτέλεσμα είναι καλό για το βάρος σου; Οι πίνακες δείχνουν το εκτιμώμενο μέγιστο για κάθε επίπεδο, για άνδρες και γυναίκες. Βάλε το δικό σου σετ για να δεις πού βρίσκεσαι.

Άσκηση

Σωματικό βάρος, κιλά Βάρος, κιλά Επαναλήψεις

Βάλε σωματικό βάρος, βάρος και επαναλήψεις για να δεις το αποτέλεσμα.

Εκτιμώμενο 1RM

ΑρχάριοςΑσκούμενοςΜέσο επίπεδοΠροχωρημένοςΕλίτ

Παρακολούθησε την πρόοδο του 1RM σου — ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.

Βάρη προπόνησης ανά επαναλήψεις

Επαν.	% του 1RM	Βάρος
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Πιέσεις πάγκου Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Πρότυπα ανά σωματικό βάρος

Άνδρες

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
50	30	45	57,5	82,5	105
60	32,5	50	65	92,5	120
70	37,5	55	72,5	102,5	132,5
80	40	60	80	112,5	145
90	42,5	65	87,5	120	155
100	47,5	70	92,5	130	167,5
110	50	75	100	137,5	177,5
120	52,5	77,5	105	147,5	190
130	55	82,5	110	155	200
140	57,5	87,5	117,5	162,5	210

Γυναίκες

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
40	12,5	17,5	27,5	40	50
50	12,5	20	32,5	45	57,5
60	15	25	35	50	65
70	17,5	27,5	40	57,5	72,5
80	17,5	30	42,5	62,5	80
90	20	32,5	47,5	67,5	87,5
100	20	35	50	72,5	92,5
110	22,5	35	55	77,5	100

Εκτιμώμενο μέγιστο για όσους γυμνάζονται τακτικά.

Πιέσεις πάγκου: τεχνική και μύες που δουλεύουν Πιέσεις πάγκου: πρότυπα δύναμης ανά σωματικό βάρος Πιέσεις πάγκου: πρότυπα για άνδρες Πιέσεις πάγκου: πρότυπα για γυναίκες

Πώς λειτουργεί

Το μέγιστό σου εκτιμάται από το σετ σου με τον τύπο Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Σετ πάνω από 10 επαναλήψεις μετρούν ως 10, γιατί οι επιπλέον επαναλήψεις μετρούν περισσότερο αντοχή παρά δύναμη.

Το επίπεδο συγκρίνει το 1RM σου με το σωματικό σου βάρος. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν περισσότερα σε απόλυτα νούμερα αλλά λιγότερα ανά κιλό, γι' αυτό τα όρια αυξάνονται με το σωματικό βάρος εις την 0,67 και όχι αναλογικά.

Τα επίπεδα αντιστοιχούν περίπου στο 5ο, 20ό, 50ό, 80ό και 95ο εκατοστημόριο όσων γυμνάζονται τακτικά. Είναι εκτιμήσεις για σύγκριση, όχι ιατρικός ή αγωνιστικός κανόνας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο αποτέλεσμα στην άσκηση «Πιέσεις πάγκου» είναι καλό για το βάρος μου;

Για άνδρα 80 kg το μέσο επίπεδο είναι περίπου 80 kg, για γυναίκα 60 kg περίπου 35 kg. Για το ακριβές σωματικό σου βάρος χρησιμοποίησε τον υπολογιστή παραπάνω.

Πώς βρίσκω το 1RM μου χωρίς να το δοκιμάσω;

Κάνε ένα βαρύ σετ 3–8 επαναλήψεων με σωστή τεχνική και βάλε βάρος και επαναλήψεις. Η εκτίμηση συνήθως απέχει λίγες ποσοστιαίες μονάδες από το πραγματικό μέγιστο και είναι ασφαλέστερη από μια μέγιστη προσπάθεια.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να φτάσω στο μέσο επίπεδο;

Με τακτική προπόνηση δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, οι περισσότεροι φτάνουν στο μέσο επίπεδο σε ένα έως δύο χρόνια. Η πιο γρήγορη πρόοδος έρχεται τους πρώτους μήνες.

Πρότυπα δύναμης για άλλες ασκήσεις

Ξέρεις το επίπεδό σου; Τώρα ξεπέρασέ το

Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση