Ρουμανικές άρσεις θανάτου: πόσο πρέπει να σηκώνεις;

Ποιο αποτέλεσμα είναι καλό για το βάρος σου; Οι πίνακες δείχνουν το εκτιμώμενο μέγιστο για κάθε επίπεδο, για άνδρες και γυναίκες. Βάλε το δικό σου σετ για να δεις πού βρίσκεσαι.

Άσκηση

Σωματικό βάρος, κιλά Βάρος, κιλά Επαναλήψεις

Βάλε σωματικό βάρος, βάρος και επαναλήψεις για να δεις το αποτέλεσμα.

Εκτιμώμενο 1RM

ΑρχάριοςΑσκούμενοςΜέσο επίπεδοΠροχωρημένοςΕλίτ

Παρακολούθησε την πρόοδο του 1RM σου — ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.

Βάρη προπόνησης ανά επαναλήψεις

Επαν.	% του 1RM	Βάρος
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Ρουμανικές άρσεις θανάτου Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Πρότυπα ανά σωματικό βάρος

Άνδρες

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
50	45	57,5	75	100	122,5
60	50	65	85	112,5	137,5
70	55	72,5	95	125	152,5
80	60	77,5	105	135	167,5
90	65	85	112,5	147,5	182,5
100	70	90	120	157,5	195
110	75	97,5	127,5	167,5	207,5
120	77,5	102,5	137,5	177,5	220
130	82,5	107,5	145	187,5	232,5
140	87,5	115	152,5	197,5	245

Γυναίκες

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
40	20	30	40	57,5	72,5
50	25	35	47,5	65	85
60	27,5	37,5	55	75	95
70	30	42,5	60	82,5	105
80	32,5	47,5	65	90	115
90	35	50	70	97,5	125
100	37,5	55	75	105	132,5
110	40	57,5	80	112,5	142,5

Εκτιμώμενο μέγιστο για όσους γυμνάζονται τακτικά.

Ρουμανικές άρσεις θανάτου: τεχνική και μύες που δουλεύουν Ρουμανικές άρσεις θανάτου: πρότυπα δύναμης ανά σωματικό βάρος Ρουμανικές άρσεις θανάτου: πρότυπα για άνδρες Ρουμανικές άρσεις θανάτου: πρότυπα για γυναίκες

Πώς λειτουργεί

Το μέγιστό σου εκτιμάται από το σετ σου με τον τύπο Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Σετ πάνω από 10 επαναλήψεις μετρούν ως 10, γιατί οι επιπλέον επαναλήψεις μετρούν περισσότερο αντοχή παρά δύναμη.

Το επίπεδο συγκρίνει το 1RM σου με το σωματικό σου βάρος. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν περισσότερα σε απόλυτα νούμερα αλλά λιγότερα ανά κιλό, γι' αυτό τα όρια αυξάνονται με το σωματικό βάρος εις την 0,67 και όχι αναλογικά.

Τα επίπεδα αντιστοιχούν περίπου στο 5ο, 20ό, 50ό, 80ό και 95ο εκατοστημόριο όσων γυμνάζονται τακτικά. Είναι εκτιμήσεις για σύγκριση, όχι ιατρικός ή αγωνιστικός κανόνας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο αποτέλεσμα στην άσκηση «Ρουμανικές άρσεις θανάτου» είναι καλό για το βάρος μου;

Για άνδρα 80 kg το μέσο επίπεδο είναι περίπου 105 kg, για γυναίκα 60 kg περίπου 55 kg. Για το ακριβές σωματικό σου βάρος χρησιμοποίησε τον υπολογιστή παραπάνω.

Πώς βρίσκω το 1RM μου χωρίς να το δοκιμάσω;

Κάνε ένα βαρύ σετ 3–8 επαναλήψεων με σωστή τεχνική και βάλε βάρος και επαναλήψεις. Η εκτίμηση συνήθως απέχει λίγες ποσοστιαίες μονάδες από το πραγματικό μέγιστο και είναι ασφαλέστερη από μια μέγιστη προσπάθεια.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να φτάσω στο μέσο επίπεδο;

Με τακτική προπόνηση δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, οι περισσότεροι φτάνουν στο μέσο επίπεδο σε ένα έως δύο χρόνια. Η πιο γρήγορη πρόοδος έρχεται τους πρώτους μήνες.

Πρότυπα δύναμης για άλλες ασκήσεις

Ξέρεις το επίπεδό σου; Τώρα ξεπέρασέ το

Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση