Ρουμανικές άρσεις θανάτου: πρότυπα για άνδρες

Ο πίνακας δείχνει το εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης σε κάθε επίπεδο ανά σωματικό βάρος. Βάλε το δικό σου σετ στον υπολογιστή για να δεις ακριβώς πού βρίσκεσαι.

Άσκηση

Σωματικό βάρος, κιλά Βάρος, κιλά Επαναλήψεις

Βάλε σωματικό βάρος, βάρος και επαναλήψεις για να δεις το αποτέλεσμα.

Εκτιμώμενο 1RM

ΑρχάριοςΑσκούμενοςΜέσο επίπεδοΠροχωρημένοςΕλίτ

Παρακολούθησε την πρόοδο του 1RM σου — ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.

Βάρη προπόνησης ανά επαναλήψεις

Επαν.	% του 1RM	Βάρος
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Ρουμανικές άρσεις θανάτου Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Πρότυπα ανά σωματικό βάρος

Άνδρες · Ρουμανικές άρσεις θανάτου

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
50	45	57,5	75	100	122,5
55	47,5	60	80	105	130
60	50	65	85	112,5	137,5
65	52,5	67,5	90	117,5	145
70	55	72,5	95	125	152,5
75	57,5	75	100	130	160
80	60	77,5	105	135	167,5
85	62,5	82,5	107,5	142,5	175
90	65	85	112,5	147,5	182,5
95	67,5	87,5	117,5	152,5	187,5
100	70	90	120	157,5	195
105	72,5	95	125	162,5	202,5
110	75	97,5	127,5	167,5	207,5
115	77,5	100	132,5	172,5	215
120	77,5	102,5	137,5	177,5	220
125	80	105	140	182,5	227,5
130	82,5	107,5	145	187,5	232,5
135	85	112,5	147,5	192,5	237,5
140	87,5	115	152,5	197,5	245

Εκτιμώμενο μέγιστο για όσους γυμνάζονται τακτικά.

Ρουμανικές άρσεις θανάτου: τεχνική και μύες που δουλεύουν Ρουμανικές άρσεις θανάτου: πρότυπα δύναμης ανά σωματικό βάρος Ρουμανικές άρσεις θανάτου: πρότυπα για άνδρες Ρουμανικές άρσεις θανάτου: πρότυπα για γυναίκες

Πώς λειτουργεί

Το μέγιστό σου εκτιμάται από το σετ σου με τον τύπο Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Σετ πάνω από 10 επαναλήψεις μετρούν ως 10, γιατί οι επιπλέον επαναλήψεις μετρούν περισσότερο αντοχή παρά δύναμη.

Το επίπεδο συγκρίνει το 1RM σου με το σωματικό σου βάρος. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν περισσότερα σε απόλυτα νούμερα αλλά λιγότερα ανά κιλό, γι' αυτό τα όρια αυξάνονται με το σωματικό βάρος εις την 0,67 και όχι αναλογικά.

Τα επίπεδα αντιστοιχούν περίπου στο 5ο, 20ό, 50ό, 80ό και 95ο εκατοστημόριο όσων γυμνάζονται τακτικά. Είναι εκτιμήσεις για σύγκριση, όχι ιατρικός ή αγωνιστικός κανόνας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο είναι καλό αποτέλεσμα στην άσκηση «Ρουμανικές άρσεις θανάτου» για έναν άνδρα;

Με σωματικό βάρος 80 kg το μέσο επίπεδο είναι περίπου 105 κιλά και το προχωρημένο περίπου 135 κιλά. Όποιος μόλις ξεκίνησε τακτική προπόνηση σηκώνει συνήθως γύρω στα 60 κιλά.

Πώς αλλάζει το σωματικό βάρος το πρότυπο στην άσκηση «Ρουμανικές άρσεις θανάτου»;

Το μέσο πρότυπο ανεβαίνει από περίπου 85 κιλά στα 60 kg σε 145 κιλά στα 130 kg. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν συνολικά περισσότερα, αλλά λιγότερα ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ποιο αποτέλεσμα στην άσκηση «Ρουμανικές άρσεις θανάτου» θεωρείται ελίτ;

Το ελίτ ξεκινά περίπου από 167,5 κιλά για άτομο 80 kg. Μόνο περίπου το 5% όσων προπονούνται τακτικά φτάνει εκεί.

Πρότυπα δύναμης για άλλες ασκήσεις

Ξέρεις το επίπεδό σου; Τώρα ξεπέρασέ το

Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση