Rumänsk marklyft: hur mycket borde du lyfta?
Ange kroppsvikt, vikt och reps för att se ditt resultat.
Uppskattningen är mest exakt för set på 1–10 reps.
Logga det här setet i ForceIndex och följ hur ditt 1RM och din nivå växer — gratis, utan konto för att börja.
| Reps | % av 1RM | Vikt |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Standarder efter kroppsvikt
Män
| Kroppsvikt, kg | Nybörjare | Lätt tränad | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 45 | 57,5 | 75 | 100 | 122,5 |
| 60 | 50 | 65 | 85 | 112,5 | 137,5 |
| 70 | 55 | 72,5 | 95 | 125 | 152,5 |
| 80 | 60 | 77,5 | 105 | 135 | 167,5 |
| 90 | 65 | 85 | 112,5 | 147,5 | 182,5 |
| 100 | 70 | 90 | 120 | 157,5 | 195 |
| 110 | 75 | 97,5 | 127,5 | 167,5 | 207,5 |
| 120 | 77,5 | 102,5 | 137,5 | 177,5 | 220 |
| 130 | 82,5 | 107,5 | 145 | 187,5 | 232,5 |
| 140 | 87,5 | 115 | 152,5 | 197,5 | 245 |
Kvinnor
| Kroppsvikt, kg | Nybörjare | Lätt tränad | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 20 | 30 | 40 | 57,5 | 72,5 |
| 50 | 25 | 35 | 47,5 | 65 | 85 |
| 60 | 27,5 | 37,5 | 55 | 75 | 95 |
| 70 | 30 | 42,5 | 60 | 82,5 | 105 |
| 80 | 32,5 | 47,5 | 65 | 90 | 115 |
| 90 | 35 | 50 | 70 | 97,5 | 125 |
| 100 | 37,5 | 55 | 75 | 105 | 132,5 |
| 110 | 40 | 57,5 | 80 | 112,5 | 142,5 |
Uppskattat max för personer som tränar regelbundet.
Så fungerar det
Ditt max uppskattas från ditt set med Brzyckis formel: 1RM = vikt × 36 / (37 − reps). Set över 10 reps räknas som 10, eftersom extra reps mäter uthållighet mer än styrka.
Nivån jämför ditt 1RM med din kroppsvikt. Tyngre lyftare lyfter mer i absoluta tal men mindre per kilo, så gränserna växer med kroppsvikten upphöjd till 0,67 i stället för proportionellt.
Nivåerna motsvarar ungefär 5:e, 20:e, 50:e, 80:e och 95:e percentilen bland personer som tränar regelbundet. Det är uppskattningar att jämföra sig med, inte en medicinsk norm eller tävlingsnorm.
Vanliga frågor
Vad är ett bra resultat i ”Rumänsk marklyft” för min vikt?
För en man på 80 kg ligger medelnivån runt 105 kg, för en kvinna på 60 kg runt 55 kg. Använd kalkylatorn ovan för din exakta kroppsvikt.
Hur tar jag reda på mitt 1RM utan att testa det?
Gör ett tungt set på 3–8 reps med bra teknik och ange vikt och reps. Uppskattningen brukar ligga några procent från ditt verkliga max och är säkrare än att testa en singel.
Hur lång tid tar det att nå medelnivån?
Med regelbunden träning två till fyra gånger i veckan når de flesta medelnivån på ett till två år. De första månaderna går framstegen snabbast.
Styrkestandarder för andra övningar
Vet du din nivå? Slå den nu
Logga det här setet i ForceIndex och följ hur ditt 1RM och din nivå växer — gratis, utan konto för att börja.
Starta ett gratis pass