Жим лежачи: скільки треба піднімати?

Який результат вважається добрим для вашої ваги? У таблицях — розрахунковий разовий максимум для кожного рівня, окремо для чоловіків і жінок. Введіть свій підхід, щоб дізнатися, де ви зараз.

Вправа

Вага тіла, кг Вага на снаряді, кг Повторення

Введіть вагу тіла, вагу на снаряді та повторення, щоб побачити результат.

Розрахунковий 1ПМ

НовачокПочатківецьСереднійПросунутийЕліта

Відстежуйте зростання 1ПМ — почніть безкоштовне тренування

Запишіть цей підхід у ForceIndex і стежте, як зростають ваш 1ПМ і рівень, — безкоштовно, почати можна без реєстрації.

Робочі ваги за кількістю повторень

Повтори	% від 1ПМ	Вага
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Жим лежачи Почати безкоштовне тренування

Нормативи за вагою тіла

Чоловіки

Вага тіла, кг	Новачок	Початківець	Середній	Просунутий	Еліта
50	30	45	57,5	82,5	105
60	32,5	50	65	92,5	120
70	37,5	55	72,5	102,5	132,5
80	40	60	80	112,5	145
90	42,5	65	87,5	120	155
100	47,5	70	92,5	130	167,5
110	50	75	100	137,5	177,5
120	52,5	77,5	105	147,5	190
130	55	82,5	110	155	200
140	57,5	87,5	117,5	162,5	210

Жінки

Вага тіла, кг	Новачок	Початківець	Середній	Просунутий	Еліта
40	12,5	17,5	27,5	40	50
50	12,5	20	32,5	45	57,5
60	15	25	35	50	65
70	17,5	27,5	40	57,5	72,5
80	17,5	30	42,5	62,5	80
90	20	32,5	47,5	67,5	87,5
100	20	35	50	72,5	92,5
110	22,5	35	55	77,5	100

Розрахунковий разовий максимум для тих, хто тренується регулярно.

Жим лежачи: техніка і робочі м'язи Жим лежачи: нормативи сили за вагою тіла Жим лежачи: нормативи для чоловіків Жим лежачи: нормативи для жінок

Як це рахується

Разовий максимум оцінюється за вашим підходом формулою Бжицкі: 1ПМ = вага × 36 / (37 − повторення). Підходи понад 10 повторень рахуються як 10: зайві повтори свідчать радше про витривалість, ніж про силу.

Рівень порівнює ваш 1ПМ із вагою тіла. Важчі атлети піднімають більше в абсолютних цифрах, але менше на кілограм ваги, тому пороги ростуть не пропорційно вазі, а як вага в степені 0,67.

Рівні приблизно відповідають 5-му, 20-му, 50-му, 80-му та 95-му процентилям серед тих, хто регулярно тренується. Це оцінка для порівняння, а не медична чи спортивна норма.

Часті запитання

Який результат у вправі «Жим лежачи» добрий для моєї ваги?

Для чоловіка вагою 80 кг середній рівень — близько 80 кг, для жінки вагою 60 кг — близько 35 кг. Для точної ваги тіла скористайтеся калькулятором вище.

Як дізнатися разовий максимум, не перевіряючи його?

Зробіть важкий підхід на 3–8 повторень із доброю технікою та введіть вагу й повторення. Оцінка зазвичай відрізняється від реального максимуму на кілька відсотків, і це безпечніше, ніж пробувати на один раз.

Скільки часу потрібно, щоб вийти на середній рівень?

За регулярних тренувань два–чотири рази на тиждень більшість виходить на середній рівень за один–два роки. Найшвидше прогрес іде в перші місяці.

Нормативи в інших вправах

Знаєте свій рівень? Тепер перевершіть його

Почати безкоштовне тренування