Присідання: скільки треба піднімати?

Який результат вважається добрим для вашої ваги? У таблицях — розрахунковий разовий максимум для кожного рівня, окремо для чоловіків і жінок. Введіть свій підхід, щоб дізнатися, де ви зараз.

Вправа

Вага тіла, кг Вага на снаряді, кг Повторення

Введіть вагу тіла, вагу на снаряді та повторення, щоб побачити результат.

Розрахунковий 1ПМ

НовачокПочатківецьСереднійПросунутийЕліта

Відстежуйте зростання 1ПМ — почніть безкоштовне тренування

Запишіть цей підхід у ForceIndex і стежте, як зростають ваш 1ПМ і рівень, — безкоштовно, почати можна без реєстрації.

Робочі ваги за кількістю повторень

Повтори	% від 1ПМ	Вага
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Присідання Почати безкоштовне тренування

Нормативи за вагою тіла

Чоловіки

Вага тіла, кг	Новачок	Початківець	Середній	Просунутий	Еліта
50	45	57,5	82,5	110	140
60	50	65	92,5	125	157,5
70	55	72,5	102,5	140	175
80	60	80	112,5	152,5	192,5
90	65	87,5	120	165	207,5
100	70	92,5	130	177,5	222,5
110	75	100	137,5	187,5	237,5
120	77,5	105	147,5	200	252,5
130	82,5	110	155	210	265
140	87,5	117,5	162,5	220	280

Жінки

Вага тіла, кг	Новачок	Початківець	Середній	Просунутий	Еліта
40	22,5	32,5	45	65	82,5
50	27,5	37,5	52,5	75	95
60	30	42,5	60	85	107,5
70	32,5	47,5	67,5	92,5	120
80	37,5	50	72,5	102,5	130
90	40	55	77,5	110	142,5
100	42,5	60	85	117,5	152,5
110	45	62,5	90	125	162,5

Розрахунковий разовий максимум для тих, хто тренується регулярно.

Присідання: техніка і робочі м'язи Присідання: нормативи сили за вагою тіла Присідання: нормативи для чоловіків Присідання: нормативи для жінок

Як це рахується

Разовий максимум оцінюється за вашим підходом формулою Бжицкі: 1ПМ = вага × 36 / (37 − повторення). Підходи понад 10 повторень рахуються як 10: зайві повтори свідчать радше про витривалість, ніж про силу.

Рівень порівнює ваш 1ПМ із вагою тіла. Важчі атлети піднімають більше в абсолютних цифрах, але менше на кілограм ваги, тому пороги ростуть не пропорційно вазі, а як вага в степені 0,67.

Рівні приблизно відповідають 5-му, 20-му, 50-му, 80-му та 95-му процентилям серед тих, хто регулярно тренується. Це оцінка для порівняння, а не медична чи спортивна норма.

Часті запитання

Який результат у вправі «Присідання» добрий для моєї ваги?

Для чоловіка вагою 80 кг середній рівень — близько 112,5 кг, для жінки вагою 60 кг — близько 60 кг. Для точної ваги тіла скористайтеся калькулятором вище.

Як дізнатися разовий максимум, не перевіряючи його?

Зробіть важкий підхід на 3–8 повторень із доброю технікою та введіть вагу й повторення. Оцінка зазвичай відрізняється від реального максимуму на кілька відсотків, і це безпечніше, ніж пробувати на один раз.

Скільки часу потрібно, щоб вийти на середній рівень?

За регулярних тренувань два–чотири рази на тиждень більшість виходить на середній рівень за один–два роки. Найшвидше прогрес іде в перші місяці.

Нормативи в інших вправах

Знаєте свій рівень? Тепер перевершіть його

Почати безкоштовне тренування