Жим вузьким хватом: скільки треба піднімати?

Який результат вважається добрим для вашої ваги? У таблицях — розрахунковий разовий максимум для кожного рівня, окремо для чоловіків і жінок. Введіть свій підхід, щоб дізнатися, де ви зараз.

Вправа

Вага тіла, кг Вага на снаряді, кг Повторення

Введіть вагу тіла, вагу на снаряді та повторення, щоб побачити результат.

Розрахунковий 1ПМ

НовачокПочатківецьСереднійПросунутийЕліта

Відстежуйте зростання 1ПМ — почніть безкоштовне тренування

Запишіть цей підхід у ForceIndex і стежте, як зростають ваш 1ПМ і рівень, — безкоштовно, почати можна без реєстрації.

Робочі ваги за кількістю повторень

Повтори	% від 1ПМ	Вага
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Жим вузьким хватом Почати безкоштовне тренування

Нормативи за вагою тіла

Чоловіки

Вага тіла, кг	Новачок	Початківець	Середній	Просунутий	Еліта
50	27,5	37,5	52,5	72,5	92,5
60	30	42,5	60	82,5	105
70	32,5	47,5	65	92,5	117,5
80	35	52,5	72,5	100	127,5
90	40	57,5	77,5	107,5	137,5
100	42,5	60	82,5	115	147,5
110	45	65	90	125	157,5
120	47,5	67,5	95	130	167,5
130	50	72,5	100	137,5	177,5
140	52,5	75	105	145	185

Жінки

Вага тіла, кг	Новачок	Початківець	Середній	Просунутий	Еліта
40	10	17,5	25	35	45
50	12,5	20	30	40	52,5
60	12,5	22,5	32,5	45	60
70	15	25	37,5	50	67,5
80	15	25	40	55	72,5
90	17,5	27,5	42,5	60	77,5
100	17,5	30	47,5	62,5	85
110	20	32,5	50	67,5	90

Розрахунковий разовий максимум для тих, хто тренується регулярно.

Жим вузьким хватом: техніка і робочі м'язи Жим вузьким хватом: нормативи сили за вагою тіла Жим вузьким хватом: нормативи для чоловіків Жим вузьким хватом: нормативи для жінок

Як це рахується

Разовий максимум оцінюється за вашим підходом формулою Бжицкі: 1ПМ = вага × 36 / (37 − повторення). Підходи понад 10 повторень рахуються як 10: зайві повтори свідчать радше про витривалість, ніж про силу.

Рівень порівнює ваш 1ПМ із вагою тіла. Важчі атлети піднімають більше в абсолютних цифрах, але менше на кілограм ваги, тому пороги ростуть не пропорційно вазі, а як вага в степені 0,67.

Рівні приблизно відповідають 5-му, 20-му, 50-му, 80-му та 95-му процентилям серед тих, хто регулярно тренується. Це оцінка для порівняння, а не медична чи спортивна норма.

Часті запитання

Який результат у вправі «Жим вузьким хватом» добрий для моєї ваги?

Для чоловіка вагою 80 кг середній рівень — близько 72,5 кг, для жінки вагою 60 кг — близько 32,5 кг. Для точної ваги тіла скористайтеся калькулятором вище.

Як дізнатися разовий максимум, не перевіряючи його?

Зробіть важкий підхід на 3–8 повторень із доброю технікою та введіть вагу й повторення. Оцінка зазвичай відрізняється від реального максимуму на кілька відсотків, і це безпечніше, ніж пробувати на один раз.

Скільки часу потрібно, щоб вийти на середній рівень?

За регулярних тренувань два–чотири рази на тиждень більшість виходить на середній рівень за один–два роки. Найшвидше прогрес іде в перші місяці.

Нормативи в інших вправах

Знаєте свій рівень? Тепер перевершіть його

Почати безкоштовне тренування