Жим ногами: скільки треба піднімати?
Введіть вагу тіла, вагу на снаряді та повторення, щоб побачити результат.
Оцінка найточніша для підходів на 1–10 повторень.
Запишіть цей підхід у ForceIndex і стежте, як зростають ваш 1ПМ і рівень, — безкоштовно, почати можна без реєстрації.
| Повтори | % від 1ПМ | Вага |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Нормативи за вагою тіла
Чоловіки
| Вага тіла, кг | Новачок | Початківець | Середній | Просунутий | Еліта |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 57,5 | 87,5 | 127,5 | 175 | 222,5 |
| 60 | 65 | 100 | 145 | 197,5 | 250 |
| 70 | 72,5 | 110 | 160 | 220 | 277,5 |
| 80 | 80 | 120 | 175 | 240 | 305 |
| 90 | 87,5 | 130 | 190 | 260 | 330 |
| 100 | 92,5 | 140 | 205 | 277,5 | 352,5 |
| 110 | 100 | 147,5 | 217,5 | 297,5 | 377,5 |
| 120 | 105 | 157,5 | 230 | 315 | 400 |
| 130 | 110 | 165 | 242,5 | 332,5 | 420 |
| 140 | 117,5 | 175 | 255 | 350 | 442,5 |
Жінки
| Вага тіла, кг | Новачок | Початківець | Середній | Просунутий | Еліта |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 32,5 | 50 | 72,5 | 105 | 137,5 |
| 50 | 37,5 | 57,5 | 85 | 122,5 | 160 |
| 60 | 42,5 | 65 | 95 | 137,5 | 180 |
| 70 | 47,5 | 72,5 | 107,5 | 152,5 | 200 |
| 80 | 50 | 80 | 117,5 | 167,5 | 217,5 |
| 90 | 55 | 87,5 | 125 | 180 | 235 |
| 100 | 60 | 92,5 | 135 | 195 | 252,5 |
| 110 | 62,5 | 100 | 145 | 207,5 | 270 |
Розрахунковий разовий максимум для тих, хто тренується регулярно.
Жим ногами і тяга верхнього блока: вага дисків або стека. Тренажери різняться, тож порівнюйте результати на тому самому.
Як це рахується
Разовий максимум оцінюється за вашим підходом формулою Бжицкі: 1ПМ = вага × 36 / (37 − повторення). Підходи понад 10 повторень рахуються як 10: зайві повтори свідчать радше про витривалість, ніж про силу.
Рівень порівнює ваш 1ПМ із вагою тіла. Важчі атлети піднімають більше в абсолютних цифрах, але менше на кілограм ваги, тому пороги ростуть не пропорційно вазі, а як вага в степені 0,67.
Рівні приблизно відповідають 5-му, 20-му, 50-му, 80-му та 95-му процентилям серед тих, хто регулярно тренується. Це оцінка для порівняння, а не медична чи спортивна норма.
Часті запитання
Який результат у вправі «Жим ногами» добрий для моєї ваги?
Для чоловіка вагою 80 кг середній рівень — близько 175 кг, для жінки вагою 60 кг — близько 95 кг. Для точної ваги тіла скористайтеся калькулятором вище.
Як дізнатися разовий максимум, не перевіряючи його?
Зробіть важкий підхід на 3–8 повторень із доброю технікою та введіть вагу й повторення. Оцінка зазвичай відрізняється від реального максимуму на кілька відсотків, і це безпечніше, ніж пробувати на один раз.
Скільки часу потрібно, щоб вийти на середній рівень?
За регулярних тренувань два–чотири рази на тиждень більшість виходить на середній рівень за один–два роки. Найшвидше прогрес іде в перші місяці.
Нормативи в інших вправах
Знаєте свій рівень? Тепер перевершіть його
Запишіть цей підхід у ForceIndex і стежте, як зростають ваш 1ПМ і рівень, — безкоштовно, почати можна без реєстрації.
Почати безкоштовне тренування