Ножна преса: колико би требало да дижете?
Унесите телесну тежину, тежину и понављања да видите резултат.
Процена је најтачнија за серије од 1–10 понављања.
Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.
| Понављ. | % од 1RM | Тежина |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Стандарди према телесној тежини
Мушкарци
| Телесна тежина, кг | Почетник | Новајлија | Средњи ниво | Напредни | Елита |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 57,5 | 87,5 | 127,5 | 175 | 222,5 |
| 60 | 65 | 100 | 145 | 197,5 | 250 |
| 70 | 72,5 | 110 | 160 | 220 | 277,5 |
| 80 | 80 | 120 | 175 | 240 | 305 |
| 90 | 87,5 | 130 | 190 | 260 | 330 |
| 100 | 92,5 | 140 | 205 | 277,5 | 352,5 |
| 110 | 100 | 147,5 | 217,5 | 297,5 | 377,5 |
| 120 | 105 | 157,5 | 230 | 315 | 400 |
| 130 | 110 | 165 | 242,5 | 332,5 | 420 |
| 140 | 117,5 | 175 | 255 | 350 | 442,5 |
Жене
| Телесна тежина, кг | Почетник | Новајлија | Средњи ниво | Напредни | Елита |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 32,5 | 50 | 72,5 | 105 | 137,5 |
| 50 | 37,5 | 57,5 | 85 | 122,5 | 160 |
| 60 | 42,5 | 65 | 95 | 137,5 | 180 |
| 70 | 47,5 | 72,5 | 107,5 | 152,5 | 200 |
| 80 | 50 | 80 | 117,5 | 167,5 | 217,5 |
| 90 | 55 | 87,5 | 125 | 180 | 235 |
| 100 | 60 | 92,5 | 135 | 195 | 252,5 |
| 110 | 62,5 | 100 | 145 | 207,5 | 270 |
Процењени максимум за оне који редовно тренирају.
Ножна преса и лат повлачење: стављени тегови или тежина на справи. Справе се разликују, па поредите на истој.
Како функционише
Максимум се процењује из ваше серије Бжицкијевом формулом: 1RM = тежина × 36 / (37 − понављања). Серије преко 10 понављања рачунају се као 10, јер додатна понављања више мере издржљивост него снагу.
Ниво пореди ваш 1RM са телесном тежином. Тежи вежбачи подижу више у апсолутним бројевима, али мање по килограму, па прагови расту са телесном тежином на степен 0,67, а не пропорционално.
Нивои отприлике одговарају 5., 20., 50., 80. и 95. перцентилу оних који редовно тренирају. То су процене за поређење, а не медицинска или такмичарска норма.
Честа питања
Који резултат у вежби „Ножна преса” је добар за моју тежину?
За мушкарца од 80 kg средњи ниво је око 175 kg, за жену од 60 kg око 95 kg. За своју тачну телесну тежину користите калкулатор изнад.
Како да сазнам максимум без тестирања?
Урадите тешку серију од 3–8 понављања са добром техником и унесите тежину и понављања. Процена обично одступа само неколико процената од стварног максимума и безбеднија је од покушаја на једно понављање.
Колико треба да се стигне до средњег нивоа?
Уз редован тренинг два до четири пута недељно, већина стигне до средњег нивоа за једну до две године. Најбржи напредак долази у првим месецима.
Стандарди снаге за друге вежбе
Знате свој ниво? Сада га надмашите
Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.
Почни бесплатан тренинг