懸垂：男性の基準

表は体重別に各レベルの推定1RM（最大挙上重量）を示しています。自分のセットを計算機に入力すると、正確な位置がわかります。

種目

体重, kg 追加重量, kg 回数

体重・重量・回数を入力すると結果が表示されます。

推定1RM

ビギナーノービス中級者上級者エリート

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回数別のトレーニング重量

体重別の基準

体重, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
50	+2.5	+12.5	+22.5	+37.5	+55
55	0	+10	+22.5	+37.5	+57.5
60	0	+10	+22.5	+40	+60
65	−2.5	+7.5	+22.5	+40	+60
70	−5	+7.5	+22.5	+40	+62.5
75	−5	+5	+20	+40	+62.5
80	−7.5	+5	+20	+40	+65
85	−10	+2.5	+20	+40	+65
90	−12.5	0	+17.5	+40	+65
95	−15	0	+17.5	+40	+67.5
100	−17.5	−2.5	+15	+40	+67.5
105	−17.5	−5	+15	+40	+67.5
110	−20	−5	+15	+37.5	+67.5
115	−22.5	−7.5	+12.5	+37.5	+67.5
120	−25	−10	+10	+37.5	+70
125	−27.5	−12.5	+10	+37.5	+70
130	−30	−12.5	+7.5	+35	+70
135	−32.5	−15	+7.5	+35	+70
140	−35	−17.5	+5	+35	+70

定期的にトレーニングしている人の推定1RMです。

懸垂とディップス：数値は体重に加える重量です。0は自重のみ、マイナスはバンドやマシンによる補助を意味します。

最大挙上重量はBrzycki式で推定します：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。10回を超えるセットは10回として扱います。それ以上の回数は筋力より持久力を表すためです。

レベルは1RMを体重と比べて判定します。体重が重い人ほど絶対値では多く挙げますが、体重1kgあたりでは少なくなるため、基準は体重に比例せず、体重の0.67乗で増えます。

各レベルは定期的にトレーニングしている人のおおよそ5・20・50・80・95パーセンタイルに相当します。比較のための目安であり、医学的・競技的な基準ではありません。

男性にとって「懸垂」の良い記録は？

体重80kgの場合、中級者は約+20 kg、上級者は約+40 kgです。定期的なトレーニングを始めたばかりの人は、たいてい−7.5 kg前後です。

体重によって「懸垂」の基準はどう変わる？

中級者の基準は、体重60kgで約+22.5 kg、130kgで+7.5 kgまで上がります。体重が重い人ほど総重量は大きくなりますが、体重1kgあたりでは小さくなります。

「懸垂」のエリートレベルは？

体重80kgの場合、エリートは約+65 kgからです。定期的にトレーニングする人のうち、到達するのは約5%だけです。

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