自分はどれくらい強い？

体重と最近のセットを1つ入力してください。推定最大挙上重量、ビギナーからエリートまでのレベル、そしてトレーニーの何割より強いかの目安がわかります。

種目

体重, kg 挙上重量, kg 回数

体重・重量・回数を入力すると結果が表示されます。

推定1RM

ビギナーノービス中級者上級者エリート

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回数別のトレーニング重量

基準の早見表

種目, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
ベンチプレス	40	60	80	112.5	145
スクワット	60	80	112.5	152.5	192.5
デッドリフト	80	105	140	180	225
オーバーヘッドプレス	27.5	40	55	75	95
懸垂	−7.5	+5	+20	+40	+65
ベントオーバーロウ	35	52.5	72.5	95	120

種目, kg	ビギナー	ノービス	中級者	上級者	エリート
ベンチプレス	15	25	35	50	65
スクワット	30	42.5	60	85	107.5
デッドリフト	35	50	72.5	100	125
オーバーヘッドプレス	12.5	17.5	27.5	35	47.5
懸垂	−27.5	−15	−2.5	+10	+25
ベントオーバーロウ	15	25	32.5	45	60

体重80kgの男性と60kgの女性の推定1RM。

懸垂とディップス：数値は体重に加える重量です。0は自重のみ、マイナスはバンドやマシンによる補助を意味します。

最大挙上重量はBrzycki式で推定します：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 回数)。10回を超えるセットは10回として扱います。それ以上の回数は筋力より持久力を表すためです。

レベルは1RMを体重と比べて判定します。体重が重い人ほど絶対値では多く挙げますが、体重1kgあたりでは少なくなるため、基準は体重に比例せず、体重の0.67乗で増えます。

各レベルは定期的にトレーニングしている人のおおよそ5・20・50・80・95パーセンタイルに相当します。比較のための目安であり、医学的・競技的な基準ではありません。

私の体重で「ベンチプレス」の良い記録は？

体重80kgの男性なら中級は約80kg、体重60kgの女性なら約35kgです。正確な体重での目安は上の計算機を使ってください。

1RMを実際に試さずに知るには？

正しいフォームで3〜8回のきついセットを行い、重量と回数を入力してください。推定値は実際の最大値と数%程度しか違わないことが多く、1回挙げを試すより安全です。

中級レベルになるまでどれくらいかかる？

週2〜4回の定期的なトレーニングで、多くの人は1〜2年で中級レベルに到達します。最初の数か月が最も伸びやすい時期です。

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