Hvor stærk er jeg?
Indtast kropsvægt, vægt og gentagelser for at se dit resultat.
Estimatet er mest præcist for sæt på 1–10 gentagelser.
Log dette sæt i ForceIndex og følg, hvordan din 1RM og dit niveau vokser — gratis, uden tilmelding for at starte.
| Gent. | % af 1RM | Vægt |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Standarder i overblik
Mænd · 80 kg
| Øvelse, kg | Begynder | Let øvet | Øvet | Meget øvet | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Bænkpres | 40 | 60 | 80 | 112,5 | 145 |
| Squat | 60 | 80 | 112,5 | 152,5 | 192,5 |
| Dødløft | 80 | 105 | 140 | 180 | 225 |
| Skulderpres | 27,5 | 40 | 55 | 75 | 95 |
| Pull-up | −7,5 | +5 | +20 | +40 | +65 |
| Roning med vægtstang | 35 | 52,5 | 72,5 | 95 | 120 |
Kvinder · 60 kg
| Øvelse, kg | Begynder | Let øvet | Øvet | Meget øvet | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| Bænkpres | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| Squat | 30 | 42,5 | 60 | 85 | 107,5 |
| Dødløft | 35 | 50 | 72,5 | 100 | 125 |
| Skulderpres | 12,5 | 17,5 | 27,5 | 35 | 47,5 |
| Pull-up | −27,5 | −15 | −2,5 | +10 | +25 |
| Roning med vægtstang | 15 | 25 | 32,5 | 45 | 60 |
Estimeret 1RM for en mand på 80 kg og en kvinde på 60 kg.
Pull-ups og dips: tallene er vægt lagt oven i kropsvægten. 0 betyder kun kropsvægt, minus betyder hjælp fra elastik eller maskine.
Sådan virker det
Dit maksimum estimeres ud fra dit sæt med Brzycki-formlen: 1RM = vægt × 36 / (37 − gentagelser). Sæt over 10 gentagelser tæller som 10, fordi ekstra gentagelser mere måler udholdenhed end styrke.
Niveauet sammenligner din 1RM med din kropsvægt. Tungere løftere løfter mere i absolutte tal, men mindre pr. kilo, så grænserne vokser med kropsvægten i 0,67. potens frem for proportionalt.
Niveauerne svarer nogenlunde til 5., 20., 50., 80. og 95. percentil blandt folk, der træner regelmæssigt. Det er estimater til sammenligning, ikke en medicinsk norm eller konkurrencenorm.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er et godt resultat i „Bænkpres“ for min vægt?
For en mand på 80 kg ligger det øvede niveau omkring 80 kg, for en kvinde på 60 kg omkring 35 kg. Brug beregneren ovenfor til din præcise kropsvægt.
Hvordan finder jeg min 1RM uden at teste den?
Lav et hårdt sæt på 3–8 gentagelser med god teknik, og indtast vægt og gentagelser. Estimatet ligger som regel få procent fra dit reelle maksimum og er mere sikkert end at teste et enkelt løft.
Hvor lang tid tager det at nå det øvede niveau?
Med regelmæssig træning to til fire gange om ugen når de fleste det øvede niveau på et til to år. De første måneder giver de hurtigste fremskridt.
Styrkestandarder for andre øvelser
Kender du dit niveau? Slå det nu
Log dette sæt i ForceIndex og følg, hvordan din 1RM og dit niveau vokser — gratis, uden tilmelding for at starte.
Start en gratis træning