Μπροστινά καθίσματα: πρότυπα για άνδρες

Ο πίνακας δείχνει το εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης σε κάθε επίπεδο ανά σωματικό βάρος. Βάλε το δικό σου σετ στον υπολογιστή για να δεις ακριβώς πού βρίσκεσαι.

Άσκηση

Σωματικό βάρος, κιλά Βάρος, κιλά Επαναλήψεις

Βάλε σωματικό βάρος, βάρος και επαναλήψεις για να δεις το αποτέλεσμα.

Εκτιμώμενο 1RM

ΑρχάριοςΑσκούμενοςΜέσο επίπεδοΠροχωρημένοςΕλίτ

Παρακολούθησε την πρόοδο του 1RM σου — ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.

Βάρη προπόνησης ανά επαναλήψεις

Επαν.	% του 1RM	Βάρος
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Μπροστινά καθίσματα Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Πρότυπα ανά σωματικό βάρος

Άνδρες · Μπροστινά καθίσματα

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
50	35	47,5	67,5	90	115
55	37,5	50	72,5	97,5	122,5
60	40	55	75	102,5	127,5
65	42,5	57,5	80	107,5	135
70	45	60	85	112,5	142,5
75	45	62,5	87,5	120	150
80	47,5	65	92,5	125	155
85	50	67,5	95	130	162,5
90	52,5	70	100	135	170
95	55	72,5	102,5	140	175
100	55	75	107,5	145	180
105	57,5	77,5	110	150	187,5
110	60	80	115	152,5	192,5
115	60	82,5	117,5	157,5	200
120	62,5	85	120	162,5	205
125	65	87,5	125	167,5	210
130	67,5	90	127,5	172,5	215
135	67,5	92,5	130	175	222,5
140	70	95	135	180	227,5

Εκτιμώμενο μέγιστο για όσους γυμνάζονται τακτικά.

Μπροστινά καθίσματα: τεχνική και μύες που δουλεύουν Μπροστινά καθίσματα: πρότυπα δύναμης ανά σωματικό βάρος Μπροστινά καθίσματα: πρότυπα για άνδρες Μπροστινά καθίσματα: πρότυπα για γυναίκες

Πώς λειτουργεί

Το μέγιστό σου εκτιμάται από το σετ σου με τον τύπο Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Σετ πάνω από 10 επαναλήψεις μετρούν ως 10, γιατί οι επιπλέον επαναλήψεις μετρούν περισσότερο αντοχή παρά δύναμη.

Το επίπεδο συγκρίνει το 1RM σου με το σωματικό σου βάρος. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν περισσότερα σε απόλυτα νούμερα αλλά λιγότερα ανά κιλό, γι' αυτό τα όρια αυξάνονται με το σωματικό βάρος εις την 0,67 και όχι αναλογικά.

Τα επίπεδα αντιστοιχούν περίπου στο 5ο, 20ό, 50ό, 80ό και 95ο εκατοστημόριο όσων γυμνάζονται τακτικά. Είναι εκτιμήσεις για σύγκριση, όχι ιατρικός ή αγωνιστικός κανόνας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο είναι καλό αποτέλεσμα στην άσκηση «Μπροστινά καθίσματα» για έναν άνδρα;

Με σωματικό βάρος 80 kg το μέσο επίπεδο είναι περίπου 92,5 κιλά και το προχωρημένο περίπου 125 κιλά. Όποιος μόλις ξεκίνησε τακτική προπόνηση σηκώνει συνήθως γύρω στα 47,5 κιλά.

Πώς αλλάζει το σωματικό βάρος το πρότυπο στην άσκηση «Μπροστινά καθίσματα»;

Το μέσο πρότυπο ανεβαίνει από περίπου 75 κιλά στα 60 kg σε 127,5 κιλά στα 130 kg. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν συνολικά περισσότερα, αλλά λιγότερα ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ποιο αποτέλεσμα στην άσκηση «Μπροστινά καθίσματα» θεωρείται ελίτ;

Το ελίτ ξεκινά περίπου από 155 κιλά για άτομο 80 kg. Μόνο περίπου το 5% όσων προπονούνται τακτικά φτάνει εκεί.

Πρότυπα δύναμης για άλλες ασκήσεις

Ξέρεις το επίπεδό σου; Τώρα ξεπέρασέ το

Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση