Πιέσεις ώμων με αλτήρες: πρότυπα για γυναίκες
Βάλε σωματικό βάρος, βάρος και επαναλήψεις για να δεις το αποτέλεσμα.
Η εκτίμηση είναι πιο ακριβής για σετ 1–10 επαναλήψεων.
Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.
| Επαν. | % του 1RM | Βάρος |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Πρότυπα ανά σωματικό βάρος
Γυναίκες · Πιέσεις ώμων με αλτήρες
| Σωματικό βάρος, κιλά | Αρχάριος | Ασκούμενος | Μέσο επίπεδο | Προχωρημένος | Ελίτ |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 2,5 | 5 | 7,5 | 10 | 15 |
| 45 | 5 | 5 | 10 | 12,5 | 15 |
| 50 | 5 | 7,5 | 10 | 12,5 | 17,5 |
| 55 | 5 | 7,5 | 10 | 12,5 | 17,5 |
| 60 | 5 | 7,5 | 10 | 15 | 20 |
| 65 | 5 | 7,5 | 12,5 | 15 | 20 |
| 70 | 5 | 7,5 | 12,5 | 15 | 22,5 |
| 75 | 5 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 |
| 80 | 5 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 |
| 85 | 5 | 10 | 12,5 | 17,5 | 25 |
| 90 | 7,5 | 10 | 15 | 20 | 25 |
| 95 | 7,5 | 10 | 15 | 20 | 25 |
| 100 | 7,5 | 10 | 15 | 20 | 27,5 |
| 105 | 7,5 | 10 | 15 | 20 | 27,5 |
| 110 | 7,5 | 10 | 15 | 22,5 | 30 |
| 115 | 7,5 | 10 | 17,5 | 22,5 | 30 |
| 120 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 | 30 |
Εκτιμώμενο μέγιστο για όσους γυμνάζονται τακτικά.
Ασκήσεις με αλτήρες: βάρος ενός αλτήρα.
Πώς λειτουργεί
Το μέγιστό σου εκτιμάται από το σετ σου με τον τύπο Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Σετ πάνω από 10 επαναλήψεις μετρούν ως 10, γιατί οι επιπλέον επαναλήψεις μετρούν περισσότερο αντοχή παρά δύναμη.
Το επίπεδο συγκρίνει το 1RM σου με το σωματικό σου βάρος. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν περισσότερα σε απόλυτα νούμερα αλλά λιγότερα ανά κιλό, γι' αυτό τα όρια αυξάνονται με το σωματικό βάρος εις την 0,67 και όχι αναλογικά.
Τα επίπεδα αντιστοιχούν περίπου στο 5ο, 20ό, 50ό, 80ό και 95ο εκατοστημόριο όσων γυμνάζονται τακτικά. Είναι εκτιμήσεις για σύγκριση, όχι ιατρικός ή αγωνιστικός κανόνας.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο είναι καλό αποτέλεσμα στην άσκηση «Πιέσεις ώμων με αλτήρες» για μια γυναίκα;
Με σωματικό βάρος 60 kg το μέσο επίπεδο είναι περίπου 10 κιλά και το προχωρημένο περίπου 15 κιλά. Όποιος μόλις ξεκίνησε τακτική προπόνηση σηκώνει συνήθως γύρω στα 5 κιλά.
Πώς αλλάζει το σωματικό βάρος το πρότυπο στην άσκηση «Πιέσεις ώμων με αλτήρες»;
Το μέσο πρότυπο ανεβαίνει από περίπου 10 κιλά στα 50 kg σε 15 κιλά στα 100 kg. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν συνολικά περισσότερα, αλλά λιγότερα ανά κιλό σωματικού βάρους.
Ποιο αποτέλεσμα στην άσκηση «Πιέσεις ώμων με αλτήρες» θεωρείται ελίτ;
Το ελίτ ξεκινά περίπου από 20 κιλά για άτομο 60 kg. Μόνο περίπου το 5% όσων προπονούνται τακτικά φτάνει εκεί.
Πρότυπα δύναμης για άλλες ασκήσεις
Ξέρεις το επίπεδό σου; Τώρα ξεπέρασέ το
Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.
Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση