Desenvolvimento com halteres: padrões para mulheres
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A estimativa é mais precisa para séries de 1 a 10 repetições.
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| Reps | % do 1RM | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Padrões por peso corporal
Mulheres · Desenvolvimento com halteres
| Peso corporal, kg | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 2,5 | 5 | 7,5 | 10 | 15 |
| 45 | 5 | 5 | 10 | 12,5 | 15 |
| 50 | 5 | 7,5 | 10 | 12,5 | 17,5 |
| 55 | 5 | 7,5 | 10 | 12,5 | 17,5 |
| 60 | 5 | 7,5 | 10 | 15 | 20 |
| 65 | 5 | 7,5 | 12,5 | 15 | 20 |
| 70 | 5 | 7,5 | 12,5 | 15 | 22,5 |
| 75 | 5 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 |
| 80 | 5 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 |
| 85 | 5 | 10 | 12,5 | 17,5 | 25 |
| 90 | 7,5 | 10 | 15 | 20 | 25 |
| 95 | 7,5 | 10 | 15 | 20 | 25 |
| 100 | 7,5 | 10 | 15 | 20 | 27,5 |
| 105 | 7,5 | 10 | 15 | 20 | 27,5 |
| 110 | 7,5 | 10 | 15 | 22,5 | 30 |
| 115 | 7,5 | 10 | 17,5 | 22,5 | 30 |
| 120 | 7,5 | 12,5 | 17,5 | 22,5 | 30 |
Carga máxima estimada para pessoas que treinam regularmente.
Exercícios com halteres: peso de um halter.
Como funciona
Sua carga máxima é estimada a partir da sua série com a fórmula de Brzycki: 1RM = carga × 36 / (37 − repetições). Séries acima de 10 repetições contam como 10, porque repetições extras medem mais resistência do que força.
O nível compara seu 1RM com seu peso corporal. Atletas mais pesados levantam mais em termos absolutos, mas menos por quilo, então os limites crescem com o peso corporal elevado a 0,67, e não proporcionalmente.
Os níveis correspondem aproximadamente aos percentis 5, 20, 50, 80 e 95 de quem treina regularmente. São estimativas para comparação, não uma norma médica ou de competição.
Perguntas frequentes
Qual é um bom resultado no «Desenvolvimento com halteres» para uma mulher?
Com 60 kg de peso corporal, o nível intermediário fica em cerca de 10 kg e o avançado em cerca de 15 kg. Quem acabou de começar a treinar com regularidade costuma levantar perto de 5 kg.
Como o peso corporal muda o padrão no «Desenvolvimento com halteres»?
O padrão intermediário sobe de cerca de 10 kg com 50 kg para 15 kg com 100 kg. Atletas mais pesados levantam mais no total, mas menos por quilo de peso corporal.
O que é um resultado de elite no «Desenvolvimento com halteres»?
A elite começa em cerca de 20 kg para uma pessoa de 60 kg. Só cerca de 5% de quem treina com regularidade chega lá.
Padrões de força de outros exercícios
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