Άρσεις θανάτου: πρότυπα για άνδρες

Ο πίνακας δείχνει το εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης σε κάθε επίπεδο ανά σωματικό βάρος. Βάλε το δικό σου σετ στον υπολογιστή για να δεις ακριβώς πού βρίσκεσαι.

Άσκηση

Σωματικό βάρος, κιλά Βάρος, κιλά Επαναλήψεις

Βάλε σωματικό βάρος, βάρος και επαναλήψεις για να δεις το αποτέλεσμα.

Εκτιμώμενο 1RM

ΑρχάριοςΑσκούμενοςΜέσο επίπεδοΠροχωρημένοςΕλίτ

Παρακολούθησε την πρόοδο του 1RM σου — ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.

Βάρη προπόνησης ανά επαναλήψεις

Επαν.	% του 1RM	Βάρος
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Άρσεις θανάτου Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Πρότυπα ανά σωματικό βάρος

Άνδρες · Άρσεις θανάτου

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
50	57,5	75	102,5	132,5	162,5
55	62,5	80	110	140	175
60	65	85	115	147,5	185
65	70	90	122,5	157,5	195
70	72,5	95	127,5	165	205
75	77,5	100	135	172,5	215
80	80	105	140	180	225
85	82,5	107,5	145	187,5	232,5
90	87,5	112,5	152,5	195	242,5
95	90	117,5	157,5	202,5	252,5
100	92,5	120	162,5	210	260
105	95	125	167,5	215	270
110	100	127,5	172,5	222,5	277,5
115	102,5	132,5	177,5	230	285
120	105	137,5	182,5	235	295
125	107,5	140	190	242,5	302,5
130	110	145	195	250	310
135	112,5	147,5	200	255	317,5
140	117,5	152,5	202,5	262,5	325

Εκτιμώμενο μέγιστο για όσους γυμνάζονται τακτικά.

Άρσεις θανάτου: τεχνική και μύες που δουλεύουν Άρσεις θανάτου: πρότυπα δύναμης ανά σωματικό βάρος Άρσεις θανάτου: πρότυπα για άνδρες Άρσεις θανάτου: πρότυπα για γυναίκες

Πώς λειτουργεί

Το μέγιστό σου εκτιμάται από το σετ σου με τον τύπο Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Σετ πάνω από 10 επαναλήψεις μετρούν ως 10, γιατί οι επιπλέον επαναλήψεις μετρούν περισσότερο αντοχή παρά δύναμη.

Το επίπεδο συγκρίνει το 1RM σου με το σωματικό σου βάρος. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν περισσότερα σε απόλυτα νούμερα αλλά λιγότερα ανά κιλό, γι' αυτό τα όρια αυξάνονται με το σωματικό βάρος εις την 0,67 και όχι αναλογικά.

Τα επίπεδα αντιστοιχούν περίπου στο 5ο, 20ό, 50ό, 80ό και 95ο εκατοστημόριο όσων γυμνάζονται τακτικά. Είναι εκτιμήσεις για σύγκριση, όχι ιατρικός ή αγωνιστικός κανόνας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο είναι καλό αποτέλεσμα στην άσκηση «Άρσεις θανάτου» για έναν άνδρα;

Με σωματικό βάρος 80 kg το μέσο επίπεδο είναι περίπου 140 κιλά και το προχωρημένο περίπου 180 κιλά. Όποιος μόλις ξεκίνησε τακτική προπόνηση σηκώνει συνήθως γύρω στα 80 κιλά.

Πώς αλλάζει το σωματικό βάρος το πρότυπο στην άσκηση «Άρσεις θανάτου»;

Το μέσο πρότυπο ανεβαίνει από περίπου 115 κιλά στα 60 kg σε 195 κιλά στα 130 kg. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν συνολικά περισσότερα, αλλά λιγότερα ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ποιο αποτέλεσμα στην άσκηση «Άρσεις θανάτου» θεωρείται ελίτ;

Το ελίτ ξεκινά περίπου από 225 κιλά για άτομο 80 kg. Μόνο περίπου το 5% όσων προπονούνται τακτικά φτάνει εκεί.

Πρότυπα δύναμης για άλλες ασκήσεις

Ξέρεις το επίπεδό σου; Τώρα ξεπέρασέ το

Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση