Styrkestandarder

Velg en øvelse for å se standardene for din vekt og ditt kjønn. Tabellene nedenfor viser alle nivåer for en mann på 80 kg og en kvinne på 60 kg.

Standarder i korte trekk

Menn · 80 kg

Øvelse, kg	Nybegynner	Lett øvet	Middels	Avansert	Elite
Benkpress	40	60	80	112,5	145
Knebøy	60	80	112,5	152,5	192,5
Markløft	80	105	140	180	225
Skulderpress	27,5	40	55	75	95
Pull-up	−7,5	+5	+20	+40	+65
Stangroing	35	52,5	72,5	95	120
Skråbenkpress	32,5	47,5	65	92,5	115
Smal benkpress	35	52,5	72,5	100	127,5
Benkpress med manualer	15	25	32,5	45	57,5
Dips	0	+15	+35	+60	+87,5
Frontknebøy	47,5	65	92,5	125	155
Beinpress	80	120	175	240	305
Hip thrust	60	87,5	127,5	175	225
Rumensk markløft	60	77,5	105	135	167,5
Sumo-markløft	80	105	140	180	225
Power clean	35	47,5	65	85	105
Nedtrekk	35	50	67,5	87,5	107,5
Skulderpress med manualer	10	15	22,5	30	37,5
Bicepscurl med stang	17,5	25	35	47,5	60
Bicepscurl med manualer	7,5	12,5	17,5	25	30

Kvinner · 60 kg

Øvelse, kg	Nybegynner	Lett øvet	Middels	Avansert	Elite
Benkpress	15	25	35	50	65
Knebøy	30	42,5	60	85	107,5
Markløft	35	50	72,5	100	125
Skulderpress	12,5	17,5	27,5	35	47,5
Pull-up	−27,5	−15	−2,5	+10	+25
Stangroing	15	25	32,5	45	60
Skråbenkpress	12,5	20	30	42,5	55
Smal benkpress	12,5	22,5	32,5	45	60
Benkpress med manualer	5	10	15	20	27,5
Dips	−20	−10	+5	+20	+40
Frontknebøy	25	35	50	70	90
Beinpress	42,5	65	95	137,5	180
Hip thrust	35	57,5	85	117,5	150
Rumensk markløft	27,5	37,5	55	75	95
Sumo-markløft	35	50	72,5	100	125
Power clean	17,5	25	32,5	42,5	55
Nedtrekk	17,5	25	32,5	42,5	55
Skulderpress med manualer	5	7,5	10	15	20
Bicepscurl med stang	7,5	10	15	22,5	30
Bicepscurl med manualer	2,5	5	7,5	10	12,5

Estimert 1RM for en mann på 80 kg og en kvinne på 60 kg.

Pull-ups og dips: tallene er vekt lagt på kroppsvekten. 0 betyr bare kroppsvekt, minus betyr hjelp fra strikk eller maskin.

Manualøvelser: vekten av én manual.

Beinpress og nedtrekk: påsatte skiver eller vekt i stabelen. Maskiner er ulike, så sammenlign på samme maskin.

Slik fungerer det

Maksen din anslås fra settet med Brzycki-formelen: 1RM = vekt × 36 / (37 − repetisjoner). Sett over 10 repetisjoner telles som 10, fordi ekstra repetisjoner måler mer utholdenhet enn styrke.

Nivået sammenligner 1RM med kroppsvekten. Tyngre løftere løfter mer i absolutte tall, men mindre per kilo, så grensene øker med kroppsvekten opphøyd i 0,67 i stedet for proporsjonalt.

Nivåene tilsvarer omtrent 5., 20., 50., 80. og 95. persentil blant folk som trener regelmessig. Det er estimater for sammenligning, ikke en medisinsk norm eller konkurransenorm.

Styrkestandarder for andre øvelser

Vet du nivået ditt? Slå det nå

Loggfør dette settet i ForceIndex og følg hvordan 1RM og nivå øker — gratis, uten registrering for å starte.

Start en gratis økt