Πρέσα ποδιών: πρότυπα για άνδρες

Ο πίνακας δείχνει το εκτιμώμενο μέγιστο μίας επανάληψης σε κάθε επίπεδο ανά σωματικό βάρος. Βάλε το δικό σου σετ στον υπολογιστή για να δεις ακριβώς πού βρίσκεσαι.

Άσκηση

Σωματικό βάρος, κιλά Βάρος, κιλά Επαναλήψεις

Βάλε σωματικό βάρος, βάρος και επαναλήψεις για να δεις το αποτέλεσμα.

Εκτιμώμενο 1RM

ΑρχάριοςΑσκούμενοςΜέσο επίπεδοΠροχωρημένοςΕλίτ

Παρακολούθησε την πρόοδο του 1RM σου — ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Κατέγραψε αυτό το σετ στο ForceIndex και δες πώς ανεβαίνουν το 1RM και το επίπεδό σου — δωρεάν, χωρίς εγγραφή για να ξεκινήσεις.

Βάρη προπόνησης ανά επαναλήψεις

Επαν.	% του 1RM	Βάρος
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Πρέσα ποδιών Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση

Πρότυπα ανά σωματικό βάρος

Άνδρες · Πρέσα ποδιών

Σωματικό βάρος, κιλά	Αρχάριος	Ασκούμενος	Μέσο επίπεδο	Προχωρημένος	Ελίτ
50	57,5	87,5	127,5	175	222,5
55	62,5	92,5	137,5	187,5	237,5
60	65	100	145	197,5	250
65	70	105	152,5	210	265
70	72,5	110	160	220	277,5
75	77,5	115	167,5	230	290
80	80	120	175	240	305
85	82,5	125	182,5	250	317,5
90	87,5	130	190	260	330
95	90	135	197,5	270	340
100	92,5	140	205	277,5	352,5
105	95	145	210	287,5	365
110	100	147,5	217,5	297,5	377,5
115	102,5	152,5	225	305	387,5
120	105	157,5	230	315	400
125	107,5	162,5	237,5	322,5	410
130	110	165	242,5	332,5	420
135	112,5	170	250	340	432,5
140	117,5	175	255	350	442,5

Εκτιμώμενο μέγιστο για όσους γυμνάζονται τακτικά.

Πρέσα ποδιών και τροχαλία: φορτωμένοι δίσκοι ή βάρος στοίβας. Τα μηχανήματα διαφέρουν, οπότε σύγκρινε στο ίδιο μηχάνημα.

Πρέσα ποδιών: τεχνική και μύες που δουλεύουν Πρέσα ποδιών: πρότυπα δύναμης ανά σωματικό βάρος Πρέσα ποδιών: πρότυπα για άνδρες Πρέσα ποδιών: πρότυπα για γυναίκες

Πώς λειτουργεί

Το μέγιστό σου εκτιμάται από το σετ σου με τον τύπο Brzycki: 1RM = βάρος × 36 / (37 − επαναλήψεις). Σετ πάνω από 10 επαναλήψεις μετρούν ως 10, γιατί οι επιπλέον επαναλήψεις μετρούν περισσότερο αντοχή παρά δύναμη.

Το επίπεδο συγκρίνει το 1RM σου με το σωματικό σου βάρος. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν περισσότερα σε απόλυτα νούμερα αλλά λιγότερα ανά κιλό, γι' αυτό τα όρια αυξάνονται με το σωματικό βάρος εις την 0,67 και όχι αναλογικά.

Τα επίπεδα αντιστοιχούν περίπου στο 5ο, 20ό, 50ό, 80ό και 95ο εκατοστημόριο όσων γυμνάζονται τακτικά. Είναι εκτιμήσεις για σύγκριση, όχι ιατρικός ή αγωνιστικός κανόνας.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιο είναι καλό αποτέλεσμα στην άσκηση «Πρέσα ποδιών» για έναν άνδρα;

Με σωματικό βάρος 80 kg το μέσο επίπεδο είναι περίπου 175 κιλά και το προχωρημένο περίπου 240 κιλά. Όποιος μόλις ξεκίνησε τακτική προπόνηση σηκώνει συνήθως γύρω στα 80 κιλά.

Πώς αλλάζει το σωματικό βάρος το πρότυπο στην άσκηση «Πρέσα ποδιών»;

Το μέσο πρότυπο ανεβαίνει από περίπου 145 κιλά στα 60 kg σε 242,5 κιλά στα 130 kg. Οι βαρύτεροι αθλητές σηκώνουν συνολικά περισσότερα, αλλά λιγότερα ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ποιο αποτέλεσμα στην άσκηση «Πρέσα ποδιών» θεωρείται ελίτ;

Το ελίτ ξεκινά περίπου από 305 κιλά για άτομο 80 kg. Μόνο περίπου το 5% όσων προπονούνται τακτικά φτάνει εκεί.

Πρότυπα δύναμης για άλλες ασκήσεις

Ξέρεις το επίπεδό σου; Τώρα ξεπέρασέ το

Ξεκίνα δωρεάν προπόνηση