Бенч прес: стандарди за жене

Табела приказује процењени максимум за једно понављање на сваком нивоу према телесној тежини. Унесите своју серију у калкулатор да видите тачно где сте.

Вежба

Телесна тежина, кг Подигнута тежина, кг Понављања

Унесите телесну тежину, тежину и понављања да видите резултат.

Процењени 1RM

ПочетникНовајлијаСредњи нивоНапредниЕлита

Пратите напредак свог 1RM — почните бесплатан тренинг

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Радне тежине по броју понављања

Понављ.	% од 1RM	Тежина
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Бенч прес Почни бесплатан тренинг

Стандарди према телесној тежини

Жене · Бенч прес

Телесна тежина, кг	Почетник	Новајлија	Средњи ниво	Напредни	Елита
40	12,5	17,5	27,5	40	50
45	12,5	20	30	42,5	55
50	12,5	20	32,5	45	57,5
55	15	22,5	35	47,5	62,5
60	15	25	35	50	65
65	15	25	37,5	55	70
70	17,5	27,5	40	57,5	72,5
75	17,5	27,5	42,5	60	77,5
80	17,5	30	42,5	62,5	80
85	20	30	45	65	82,5
90	20	32,5	47,5	67,5	87,5
95	20	32,5	50	70	90
100	20	35	50	72,5	92,5
105	22,5	35	52,5	75	95
110	22,5	35	55	77,5	100
115	22,5	37,5	55	80	102,5
120	25	37,5	57,5	80	105

Процењени максимум за оне који редовно тренирају.

Бенч прес: техника и мишићи који раде Бенч прес: стандарди снаге према телесној тежини Бенч прес: стандарди за мушкарце Бенч прес: стандарди за жене

Како функционише

Максимум се процењује из ваше серије Бжицкијевом формулом: 1RM = тежина × 36 / (37 − понављања). Серије преко 10 понављања рачунају се као 10, јер додатна понављања више мере издржљивост него снагу.

Ниво пореди ваш 1RM са телесном тежином. Тежи вежбачи подижу више у апсолутним бројевима, али мање по килограму, па прагови расту са телесном тежином на степен 0,67, а не пропорционално.

Нивои отприлике одговарају 5., 20., 50., 80. и 95. перцентилу оних који редовно тренирају. То су процене за поређење, а не медицинска или такмичарска норма.

Честа питања

Који резултат у вежби „Бенч прес” је добар за жену?

При телесној тежини од 60 kg средњи ниво је око 35 кг, а напредни око 50 кг. Ко је тек почео редовно да тренира обично подиже око 15 кг.

Како телесна тежина мења стандард у вежби „Бенч прес”?

Средњи стандард расте са око 32,5 кг при 50 kg на 50 кг при 100 kg. Тежи спортисти подижу више укупно, али мање по килограму телесне тежине.

Који резултат у вежби „Бенч прес” је елитни?

Елита почиње од око 65 кг за особу од 60 kg. Тамо стигне само око 5% оних који редовно тренирају.

Стандарди снаге за друге вежбе

Знате свој ниво? Сада га надмашите

Забележите ову серију у ForceIndex-у и пратите како расту ваш 1RM и ниво — бесплатно, без регистрације за почетак.

Почни бесплатан тренинг