Penkkipunnerrus: naisten voimatasot

Taulukko näyttää arvioidun yhden toiston maksimin jokaisella tasolla kehonpainon mukaan. Syötä oma sarjasi laskuriin, niin näet tarkalleen, missä olet.

Liike

Kehonpaino, kg Nostettu paino, kg Toistot

Syötä kehonpaino, paino ja toistot nähdäksesi tuloksen.

Arvioitu 1RM

AloittelijaHarjoittelijaKeskitasoEdistynytEliitti

Seuraa 1RM-kehitystäsi — aloita ilmainen treeni

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Harjoituspainot toistojen mukaan

Toistot	% 1RM:stä	Paino
1	100%	—
2	97%	—
3	94%	—
4	92%	—
5	89%	—
6	86%	—
7	83%	—
8	81%	—
9	78%	—
10	75%	—

Penkkipunnerrus Aloita ilmainen treeni

Voimatasot kehonpainon mukaan

Naiset · Penkkipunnerrus

Kehonpaino, kg	Aloittelija	Harjoittelija	Keskitaso	Edistynyt	Eliitti
40	12,5	17,5	27,5	40	50
45	12,5	20	30	42,5	55
50	12,5	20	32,5	45	57,5
55	15	22,5	35	47,5	62,5
60	15	25	35	50	65
65	15	25	37,5	55	70
70	17,5	27,5	40	57,5	72,5
75	17,5	27,5	42,5	60	77,5
80	17,5	30	42,5	62,5	80
85	20	30	45	65	82,5
90	20	32,5	47,5	67,5	87,5
95	20	32,5	50	70	90
100	20	35	50	72,5	92,5
105	22,5	35	52,5	75	95
110	22,5	35	55	77,5	100
115	22,5	37,5	55	80	102,5
120	25	37,5	57,5	80	105

Arvioitu maksimi säännöllisesti treenaaville.

Penkkipunnerrus: tekniikka ja työskentelevät lihakset Penkkipunnerrus: voimatasot kehonpainon mukaan Penkkipunnerrus: miesten voimatasot Penkkipunnerrus: naisten voimatasot

Näin se toimii

Maksimi arvioidaan sarjastasi Brzyckin kaavalla: 1RM = paino × 36 / (37 − toistot). Yli 10 toiston sarjat lasketaan kymmenenä, koska ylimääräiset toistot mittaavat enemmän kestävyyttä kuin voimaa.

Taso vertaa 1RM:ääsi kehonpainoosi. Painavammat nostajat nostavat absoluuttisesti enemmän mutta vähemmän kiloa kohden, joten rajat kasvavat kehonpainon potenssiin 0,67 eivätkä suoraan suhteessa.

Tasot vastaavat suunnilleen säännöllisesti treenaavien 5., 20., 50., 80. ja 95. persentiiliä. Ne ovat arvioita vertailuun, eivät lääketieteellinen tai kilpailunormi.

Usein kysyttyä

Mikä on naiselle hyvä tulos liikkeessä ”Penkkipunnerrus”?

60 kg:n kehonpainolla keskitaso on noin 35 kg ja edistynyt taso noin 50 kg. Säännöllisen harjoittelun juuri aloittanut nostaa yleensä noin 15 kg.

Miten kehonpaino muuttaa tasoa liikkeessä ”Penkkipunnerrus”?

Keskitason raja nousee noin 32,5 kg:sta 50 kg:n painolla 50 kg:iin 100 kg:n painolla. Painavammat nostavat yhteensä enemmän, mutta vähemmän kehonpainokiloa kohden.

Mikä on eliittitulos liikkeessä ”Penkkipunnerrus”?

Eliitti alkaa noin 65 kg:sta 60 kg painavalla. Vain noin 5 % säännöllisesti harjoittelevista yltää sinne.

Voimatasot muissa liikkeissä

Tiedätkö tasosi? Ylitä se nyt

Kirjaa tämä sarja ForceIndexiin ja seuraa, miten 1RM ja tasosi kehittyvät — ilmaiseksi, aloittaminen ei vaadi rekisteröitymistä.

Aloita ilmainen treeni