Panca piana: standard per donne
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La stima è più precisa per serie da 1 a 10 ripetizioni.
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| Rip. | % dell'1RM | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
Standard in base al peso corporeo
Donne · Panca piana
| Peso corporeo, kg | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 12,5 | 17,5 | 27,5 | 40 | 50 |
| 45 | 12,5 | 20 | 30 | 42,5 | 55 |
| 50 | 12,5 | 20 | 32,5 | 45 | 57,5 |
| 55 | 15 | 22,5 | 35 | 47,5 | 62,5 |
| 60 | 15 | 25 | 35 | 50 | 65 |
| 65 | 15 | 25 | 37,5 | 55 | 70 |
| 70 | 17,5 | 27,5 | 40 | 57,5 | 72,5 |
| 75 | 17,5 | 27,5 | 42,5 | 60 | 77,5 |
| 80 | 17,5 | 30 | 42,5 | 62,5 | 80 |
| 85 | 20 | 30 | 45 | 65 | 82,5 |
| 90 | 20 | 32,5 | 47,5 | 67,5 | 87,5 |
| 95 | 20 | 32,5 | 50 | 70 | 90 |
| 100 | 20 | 35 | 50 | 72,5 | 92,5 |
| 105 | 22,5 | 35 | 52,5 | 75 | 95 |
| 110 | 22,5 | 35 | 55 | 77,5 | 100 |
| 115 | 22,5 | 37,5 | 55 | 80 | 102,5 |
| 120 | 25 | 37,5 | 57,5 | 80 | 105 |
Massimale stimato per chi si allena regolarmente.
Standard per peso corporeo
Come funziona
Il massimale viene stimato dalla tua serie con la formula di Brzycki: 1RM = carico × 36 / (37 − ripetizioni). Le serie oltre le 10 ripetizioni contano come 10, perché le ripetizioni in più misurano la resistenza più che la forza.
Il livello confronta il tuo 1RM con il peso corporeo. Gli atleti più pesanti sollevano di più in assoluto ma meno per chilo, quindi le soglie crescono con il peso corporeo elevato a 0,67 e non in modo proporzionale.
I livelli corrispondono all'incirca al 5°, 20°, 50°, 80° e 95° percentile di chi si allena regolarmente. Sono stime per confrontarsi, non una norma medica o agonistica.
Domande frequenti
Qual è un buon risultato nella «Panca piana» per una donna?
Con 60 kg di peso corporeo il livello intermedio è circa 35 kg e quello avanzato circa 50 kg. Chi ha appena iniziato ad allenarsi con regolarità di solito solleva intorno a 15 kg.
Come cambia lo standard della «Panca piana» con il peso corporeo?
Lo standard intermedio sale da circa 32,5 kg a 50 kg a 50 kg a 100 kg. Gli atleti più pesanti sollevano di più in assoluto, ma meno per chilo di peso corporeo.
Qual è un risultato da elite nella «Panca piana»?
L'elite inizia da circa 65 kg per una persona di 60 kg. Ci arriva solo il 5% circa di chi si allena con regolarità.
Standard di forza per altri esercizi
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