腿举：女性标准

中级标准从体重 50 公斤时的约 85 公斤 升至 100 公斤时的 135 公斤。体重越大的人总重量越大，但每公斤体重举起的重量越少。

体重 60 公斤的人，精英水平约从 180 公斤 起。规律训练的人中只有约 5% 能达到。

表格按体重列出每个等级的估算单次最大重量。在计算器中输入你自己的一组，即可准确了解自己的水平。

动作

体重, 公斤举起的重量, 公斤次数

输入体重、重量和次数即可查看结果。

估算1RM

入门新手中级高级精英

把这组训练记录到 ForceIndex，跟踪1RM和等级的提升——免费，无需注册即可开始。

按次数划分的训练重量

腿举免费开始训练

按体重划分的标准

体重, 公斤	入门	新手	中级	高级	精英
40	32.5	50	72.5	105	137.5
45	35	55	80	115	147.5
50	37.5	57.5	85	122.5	160
55	40	62.5	90	130	170
60	42.5	65	95	137.5	180
65	45	70	102.5	145	190
70	47.5	72.5	107.5	152.5	200
75	50	77.5	112.5	160	210
80	50	80	117.5	167.5	217.5
85	52.5	82.5	120	175	227.5
90	55	87.5	125	180	235
95	57.5	90	130	187.5	245
100	60	92.5	135	195	252.5
105	60	95	140	200	262.5
110	62.5	100	145	207.5	270
115	65	102.5	147.5	212.5	277.5
120	67.5	105	152.5	220	287.5

规律训练人群的估算单次最大重量。

腿举和高位下拉：所加杠铃片或配重片的重量。不同器械差异较大，请在同一台器械上比较。

单次最大重量按Brzycki公式估算：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 次数)。超过10次的组按10次计算，因为多出的次数更多反映耐力而非力量。

等级将你的1RM与体重比较。体重越大，绝对重量越高，但每公斤体重举起的重量越少，因此标准随体重的0.67次方增长，而不是成正比。

各等级大致对应规律训练人群的第5、20、50、80和95百分位。这是用于比较的估算，并非医学或比赛标准。

对女性来说，「腿举」多少算好成绩？

体重 60 公斤时，中级约为 95 公斤，高级约为 137.5 公斤。刚开始规律训练的人通常能举起约 42.5 公斤。

体重如何影响「腿举」的标准？

中级标准从体重 50 公斤时的约 85 公斤升至 100 公斤时的 135 公斤。体重越大的人总重量越大，但每公斤体重举起的重量越少。

「腿举」多少算精英水平？

体重 60 公斤的人，精英水平约从 180 公斤起。规律训练的人中只有约 5% 能达到。

把这组训练记录到 ForceIndex，跟踪1RM和等级的提升——免费，无需注册即可开始。