哑铃弯举：应该举多重？
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估算1RM
你的等级
1–10次的组估算最准确。
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按次数划分的训练重量
| 次数 | 占1RM的% | 重量 |
|---|---|---|
| 1 | 100% | — |
| 2 | 97% | — |
| 3 | 94% | — |
| 4 | 92% | — |
| 5 | 89% | — |
| 6 | 86% | — |
| 7 | 83% | — |
| 8 | 81% | — |
| 9 | 78% | — |
| 10 | 75% | — |
哑铃弯举
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按体重划分的标准
男性
| 体重, 公斤 | 入门 | 新手 | 中级 | 高级 | 精英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 5 | 10 | 12.5 | 17.5 | 22.5 |
| 60 | 7.5 | 10 | 15 | 20 | 25 |
| 70 | 7.5 | 10 | 15 | 22.5 | 27.5 |
| 80 | 7.5 | 12.5 | 17.5 | 25 | 30 |
| 90 | 7.5 | 12.5 | 20 | 25 | 32.5 |
| 100 | 10 | 15 | 20 | 27.5 | 35 |
| 110 | 10 | 15 | 22.5 | 30 | 37.5 |
| 120 | 10 | 15 | 22.5 | 32.5 | 40 |
| 130 | 10 | 17.5 | 25 | 32.5 | 42.5 |
| 140 | 12.5 | 17.5 | 25 | 35 | 45 |
女性
| 体重, 公斤 | 入门 | 新手 | 中级 | 高级 | 精英 |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | 2.5 | 2.5 | 5 | 7.5 | 10 |
| 50 | 2.5 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 |
| 60 | 2.5 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 |
| 70 | 2.5 | 5 | 7.5 | 12.5 | 15 |
| 80 | 2.5 | 5 | 7.5 | 12.5 | 15 |
| 90 | 5 | 7.5 | 10 | 12.5 | 17.5 |
| 100 | 5 | 7.5 | 10 | 15 | 17.5 |
| 110 | 5 | 7.5 | 10 | 15 | 20 |
规律训练人群的估算单次最大重量。
哑铃动作：单个哑铃的重量。
计算方法
单次最大重量按Brzycki公式估算：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 次数)。超过10次的组按10次计算，因为多出的次数更多反映耐力而非力量。
等级将你的1RM与体重比较。体重越大，绝对重量越高，但每公斤体重举起的重量越少，因此标准随体重的0.67次方增长，而不是成正比。
各等级大致对应规律训练人群的第5、20、50、80和95百分位。这是用于比较的估算，并非医学或比赛标准。
常见问题
以我的体重，「哑铃弯举」多少算好成绩？
体重80公斤的男性，中级约为17.5公斤；体重60公斤的女性约为7.5公斤。按你的确切体重，请使用上方计算器。
不实测怎么知道自己的1RM？
以标准动作完成一组3–8次的高强度训练，输入重量和次数。估算值通常与真实最大值只差几个百分点，而且比尝试单次极限更安全。
达到中级需要多长时间？
每周规律训练二到四次，大多数人在一到两年内达到中级。最初几个月进步最快。
其他动作的力量标准
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