引体向上：应该举多重？

以你的体重，多少算好成绩？表格按男女列出每个等级的估算1RM。输入你自己的一组训练，看看你处在什么水平。

动作

体重, 公斤附加重量, 公斤次数

输入体重、重量和次数即可查看结果。

估算1RM

入门新手中级高级精英

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按次数划分的训练重量

引体向上免费开始训练

按体重划分的标准

体重, 公斤	入门	新手	中级	高级	精英
50	+2.5	+12.5	+22.5	+37.5	+55
60	0	+10	+22.5	+40	+60
70	−5	+7.5	+22.5	+40	+62.5
80	−7.5	+5	+20	+40	+65
90	−12.5	0	+17.5	+40	+65
100	−17.5	−2.5	+15	+40	+67.5
110	−20	−5	+15	+37.5	+67.5
120	−25	−10	+10	+37.5	+70
130	−30	−12.5	+7.5	+35	+70
140	−35	−17.5	+5	+35	+70

体重, 公斤	入门	新手	中级	高级	精英
40	−15	−5	+2.5	+12.5	+25
50	−20	−10	0	+10	+25
60	−27.5	−15	−2.5	+10	+25
70	−32.5	−20	−7.5	+7.5	+22.5
80	−40	−25	−10	+2.5	+22.5
90	−47.5	−30	−15	0	+20
100	−52.5	−37.5	−20	−2.5	+17.5
110	−60	−42.5	−25	−7.5	+15

规律训练人群的估算单次最大重量。

引体向上和双杠臂屈伸：数值为在体重之上附加的重量。0 表示仅自重，负数表示弹力带或器械助力。

单次最大重量按Brzycki公式估算：1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − 次数)。超过10次的组按10次计算，因为多出的次数更多反映耐力而非力量。

等级将你的1RM与体重比较。体重越大，绝对重量越高，但每公斤体重举起的重量越少，因此标准随体重的0.67次方增长，而不是成正比。

各等级大致对应规律训练人群的第5、20、50、80和95百分位。这是用于比较的估算，并非医学或比赛标准。

以我的体重，「引体向上」多少算好成绩？

体重80公斤的男性，中级约为+20公斤；体重60公斤的女性约为−2.5公斤。按你的确切体重，请使用上方计算器。

不实测怎么知道自己的1RM？

以标准动作完成一组3–8次的高强度训练，输入重量和次数。估算值通常与真实最大值只差几个百分点，而且比尝试单次极限更安全。

达到中级需要多长时间？

每周规律训练二到四次，大多数人在一到两年内达到中级。最初几个月进步最快。

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