引体向上
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技术要领
以正握（掌心朝外）、略宽于肩的握距悬挂在单杠上。下沉肩胛骨，肘部引导发力，将胸部拉向单杠。避免借助身体摆动或借力。有控制地下放至完全悬垂状态。
动作步骤
- 双手握杠，掌心朝外，握距略宽于肩
- 双臂伸直悬垂，并收紧核心
- 下沉肩胛骨以启动上拉
- 将肘部向下带动，同时把胸部拉向横杠
- 有控制地下降，直至恢复完全直臂悬垂
常见错误
- 通过摆动或借力摆动来制造动量
- 耸肩，使肩膀靠近耳朵
- 未能恢复完全直臂悬垂
- 为了越过横杠而过度伸颈
变式
- 窄握引体向上
- 宽握引体向上
- 对握引体向上
- 弹力带辅助引体向上
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免费试用 ForceIndex常见问题
引体向上主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 二头肌, 斜方肌.
做引体向上需要什么器械？
器械: 单杠.
引体向上可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
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