宽握引体向上
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技术要领
采用明显宽于肩宽、掌心朝外的握距。先下沉肩胛骨启动动作，再让肘部向下向后发力。目标是让上胸部靠近单杠。有控制地下放至完全悬垂状态。
动作步骤
- 双手握杠，握距明显宽于肩宽，掌心朝外
- 双臂伸直悬垂，并收紧躯干
- 下沉肩胛骨以启动上拉
- 抬起身体时，将肘部向下、向后拉
- 将上胸部拉向单杠
- 有控制地下降至完全悬垂
常见错误
- 通过耸肩靠近耳朵来启动上拉
- 通过摆动身体或双腿来制造惯性
- 只拉到下巴接近单杠，而不是将上胸部拉向单杠
- 快速下坠，而不是有控制地回到完全悬垂
变式
- 弹力带辅助宽握引体向上
- 负重宽握引体向上
- 宽握高位下拉
- 宽握胸触杠引体向上
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免费试用 ForceIndex常见问题
宽握引体向上主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 二头肌, 斜方肌.
做宽握引体向上需要什么器械？
器械: 单杠.
宽握引体向上可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
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