仰卧杠铃划船
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记录到训练肌肉
技术要领
将横杠固定在腰部高度，手臂伸直悬挂在杠下，身体呈平板姿势。通过收紧肩胛骨、肘部向后发力，将胸部拉向横杠。全程保持身体紧绷。有控制地下放。
动作步骤
- 双臂伸直，以略宽于肩的握距握住横杆
- 让头部、躯干、髋部和双腿保持在一条直线上，形成刚性的平板姿势
- 肩胛骨后缩，并将肘部向后拉
- 将胸部拉向横杆，同时避免髋部下沉
- 有控制地下降，直到双臂伸直
常见错误
- 拉起过程中髋部下沉或上抬
- 耸肩，使肩膀靠近耳朵
- 用下巴引领动作，而不是将胸部拉向横杆
- 快速落入最低位置
变式
- 屈膝反向划船
- 抬高双脚反向划船
- 反握反向划船
- 宽握反向划船
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免费试用 ForceIndex常见问题
仰卧杠铃划船主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 背阔肌, 二头肌, 后三角肌.
做仰卧杠铃划船需要什么器械？
器械: 单杠.
仰卧杠铃划船可以在哪里进行？
地点: 室内, 健身房, 户外.
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