חתירה הפוכה

טכניקה

כוון מוט לגובה המותניים והשתלה מתחתיו כשהזרועות ישרות והגוף במצב פלאנק. משוך את החזה לעבר המוט על ידי קירוב השכמות והובלת המרפקים אחורה. שמור על הגוף נוקשה לאורך כל התנועה. רד בחזרה בשליטה.

שלבים

1. אחזו במוט מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים, כשהזרועות ישרות
2. ישרו את הראש, הגו, הירכיים והרגליים בקו קשיח כמו בתנוחת פלאנק
3. קרבו את השכמות זו לזו ומשכו את המרפקים לאחור
4. משכו את החזה לכיוון המוט מבלי לאפשר לירכיים לשקוע
5. רדו בשליטה עד שהזרועות ישרות

טעויות נפוצות

• לתת לירכיים לשקוע או להתרומם במהלך המשיכה
• למשוך את הכתפיים כלפי מעלה לכיוון האוזניים
• להוביל עם הסנטר במקום לקרב את החזה למוט
• לרדת במהירות לתנוחה התחתונה

וריאציות

• חתירה הפוכה בברכיים כפופות
• חתירה הפוכה עם רגליים מוגבהות
• חתירה הפוכה באחיזה תחתית
• חתירה הפוכה באחיזה רחבה

שאלות נפוצות